Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση
Συγγραφέας Παναγιώτης Κουρσάρης Γράφτηκε στις ,
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν μετά την προπόνηση τους απλούς υδατάνθρακες (ταχείας απορρόφησης) για καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Χρειάζονται πραγματικά όμως οι υδατάνθρακες ως μέρος του μετά-προπονητικού γεύματος;
Ο Jim Stoppani δηλώνει:Μου αρέσει να τρώω γλυκό μετά την προπόνηση μου! Είμαι μεγάλος υποστηρικτής της κατανάλωσης υδατανθράκων γρήγορης απορρόφησης με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση μου.
Εκτός από συγκεκριμένες φάσεις χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, τα περισσότερα από τα προγράμματα διατροφής που γράφω περιλαμβάνουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση μαζί με συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη, κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, καρνιτίνη, και βεταΐνη.
Έχω λάβει πολλές ερωτήσεις τελευταίο καιρό σχετικά με τη σημασία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Μερικοί άνθρωποι βρίσκονται σε σύγχυση σχετικά με το πώς βοηθούν οι υδατάνθρακες στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη, ενώ άλλοι ανησυχούν ότι οι υδατάνθρακες θα αυξήσουν το σωματικό τους λίπος. Αν είστε περίεργοι σχετικά με την ισχύ των υδατανθράκων μετά την προπόνηση, αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τη θέση τους στο σχήμα ανάπτυξης σας.
Αναπληρώστε το γλυκογόνο σας γρήγορα
Ο κύριος λόγος για να καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση είναι για την ανασύσταση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Καθώς προπονείστε, η κύρια πηγή καυσίμου σας είναι το μυϊκό γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης. Αποτελείται από μακριές σειρές τν μορίων γλυκόζης με πολλά υποκαταστήματα.
Η γλυκόζη διακόπτεται από την αλυσίδα γλυκογόνου όπως απαιτείται, προκειμένου να δημιουργήσει την ΑΤΡ, η οποία μεταφέρει χημική ενέργεια και είναι ζωτικής σημασίας για μυϊκές συσπάσεις. Έρευνα επιβεβαιώνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών μετά την προπόνηση είναι να καταναλώνετε υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (ταχείας αφομοίωσης) υδατάνθρακες όσο το δυνατόν συντομότερα.
Ορισμένοι «ειδικοί» υποστηρίζουν ότι κατά τη διάρκεια μιας τυπικής προπόνησης αντίστασης, δεν καίγεται αρκετό γλυκογόνο ώστε να ανησυχείτε για την αναπλήρωση του. Στην πραγματικότητα όταν καταστρέφεται οποιαδήποτε ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου, θα πρέπει να ανησυχείτε με την αντικατάστασή του, ειδικά εάν η μυϊκή ανάπτυξη είναι ο κύριος σας στόχος. Αν ένας γυμναστής υποστηρίζει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, τότε οι προπονήσεις του είναι πολύ χαμηλού όγκου και πολύ χαμηλής έντασης ή απλά δεν έχει κάνει οποιαδήποτε έρευνα.
Η έρευνα για τη χρήση του γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης δείχνει ότι οι προπονήσεις αποτελούνται από περίπου 6-20 σετς και διαρκούν περίπου 15-30 λεπτά μειώνοντας τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου κατά περίπου 30-40%.
Πάρτε την πρόσληψη υδατανθράκων σας σοβαρά και αναπληρώστε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας.
Αν δεν το κάνετε αυτό τότε εξαπατάτε τους μύες σας και περιορίζετε την ανάκαμψη. Στην πραγματικότητα, καθυστερώντας την κατανάλωση υδατανθράκων κατά μόλις 2 ώρες έχει αποδειχθεί να μειώνει τον ρυθμό αναπλήρωσης γλυκογόνου κατά 50%!
Ακόμα κι έτσι, κάποιοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τίποτα από αυτά δεν έχει σημασία για τα περισσότερα άτομα στο γυμναστήριο, γιατί κάποια ελάχιστα στοιχεία δείχνουν ότι, αν καταναλώνετε υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση ή δύο ώρες αργότερα, τα επίπεδα του γλυκογόνου αναγεννώνται μέσα σε 24 ώρες. Και πάλι, τα στοιχεία για αυτό είναι αδύναμα. Αυτό για το οποίο είμαστε βέβαιοι είναι ότι ο πιο γρήγορος τρόπος για την ανασύσταση του μυϊκού γλυκογόνου είναι η κατανάλωση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια προπόνηση.
Η πλήρης αναπλήρωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου το συντομότερο δυνατόν μετά την προπόνηση είναι σημαντική για την ανάπτυξη σας. Τα αποθέματα γλυκογόνου στα μυϊκά κύτταρα τραβούν το νερό στα κύτταρα αυτά. Αυτό αυξάνει τον όγκο των κυττάρων των μυών και ως εκ τούτου την πληρότητα των μυϊκών ινών.
Δεδομένου ότι μπορείτε να αποκτήσετε ένα μυϊκό φούσκωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το οποίο αυξάνει επίσης την ποσότητα του νερού στα μυϊκά κύτταρα και συνεπώς τον όγκο αυτών των κυττάρων, η γρήγορη αναπλήρωση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υψηλότερο όγκο μυϊκών κυττάρων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό, διότι τα στοιχεία δείχνουν ότι ένας μεγαλύτερος όγκος μυϊκών κυττάρων υποκινεί αλλαγές στο μυ που οδηγούν σε μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση υδατανθράκων, ιδιαίτερα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως η δεξτρόζη, αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση είναι ότι θα αισθανθείτε αναζωογονημένοι. Οι υδατάνθρακες μπορεί να κάνουν να νιώσετε από ληθαργικοί μετά από μια βάναυση προπόνηση σε ενεργητικοί. Πλέον, το φαγητό με υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες μετά την προπόνηση συνήθως ικανοποιεί μια τεράστια λαχτάρα για ζαχαρούχους ή αμυλούχους υδατάνθρακες, χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στην πρόοδο της διατροφή σας.
Συζήτηση περί Ινσουλίνης
Ένα άλλο όφελος των υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων είναι η αύξηση ινσουλίνης που παραδίδουν.
Ενώ η ινσουλίνη θεωρείται μια αναβολική ορμόνη, ο ρόλος της στην μυϊκή ανάπτυξη συζητείται πλέον συχνά.
Ενώ κάποτε θεωρείτο ότι ήταν ένας κρίσιμος παράγοντας για την έναρξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και της μείωσης της μυϊκής βλάβης, κάποια στοιχεία πλέον δείχνουν ότι η ινσουλίνη δεν είναι τόσο κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Η παράδοση των κατάλληλων αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα από σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης φαίνεται να είναι περισσότερο κρίσιμη.
Μόνο πρόσφατη έρευνα συνέκρινε την μετα-προπονητική κατανάλωση πρωτεΐνης με την μετα-προπονητική κατανάλωση πρωτεΐνης συν υδατάνθρακες. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι, όσο αφορά την πρωτεϊνική σύνθεση, η προσθήκη των υδατανθράκων σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης δεν ενισχύει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ούτε μειώνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ένα ρόφημα πρωτεΐνης μόνο.
Αλλά η ινσουλίνη εξακολουθεί να είναι σημαντική αμέσως μετά την προπόνηση. Η ινσουλίνη συνδέεται με ειδικούς υποδοχείς στα μυϊκά κύτταρα. Όταν συμβαίνει αυτό, επιτρέπει στη γλυκόζη και στα αμινοξέα, καθώς και στην κρεατίνη και στην καρνιτίνη, να ληφθούν από τα μυϊκά κύτταρα. Στην πραγματικότητα, έρευνα δείχνει ότι τόσο η κρεατίνη όσο και η καρνιτίνη εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ινσουλίνη για να εισέλθουν στα μυϊκά κύτταρα και να παρέχουν οφέλη.
Δεδομένου ότι θα πρέπει να παίρνετε αυτά τα δύο συμπληρώματα μετά την προπόνηση, χρειάζεται να πετύχετε τα μέγιστα επίπεδα ινσουλίνης, αν η μυϊκή μάζα είναι ο κύριος σας στόχος. Λέγοντας αυτό, κατά τη διάρκεια των περιόδων δίαιτας όταν θα πρέπει να μειώσετε όλους τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των μετα-προπονητικών υδατανθράκων – ένα ρόφημα πρωτεΐνης και BCAAs μετά την προπόνηση θα αυξήσει επαρκώς την ινσουλίνη για την κίνηση αυτών των συμπληρωμάτων προς τους μύες σας.
Δεξτρόζη – Η καλύτερη μετα-προπονητική πηγή υδατανθράκων
Η κατανάλωση καθαρής γλυκόζης – γνωστή και ως δεξτρόζη – μετά από μια προπόνηση σημαίνει ότι το σώμα δεν χρειάζεται να την χωνέψει. Επειδή η γλυκόζη μετά την προπόνηση μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος σχεδόν τόσο γρήγορα όσο αυτή προσλαμβάνεται, περνά στους μύες σας όσο το δυνατόν ταχύτερα, με αποτέλεσμα την ταχύτερη και πιο ολοκληρωμένη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό θα κρατήσει τους μύες σας εφοδιασμένους με άφθονο γλυκογόνο για την επόμενη σας προπόνηση και θα τραβήξει το νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, μεγιστοποιώντας το μέγεθος των μυών σας.
Η Φρουκτόζη δεν είναι αρκετά γρήγορη
Η φρουκτόζη – η οποία καθιστά μέχρι το 50% της ζάχαρης στα περισσότερα φρούτα, στο μέλι, και στη σακχαρόζη – είναι πραγματικά ένας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακας.
Η φρουκτόζη είναι μια μορφή ζάχαρης που το σώμα δεν χρησιμοποιεί πολύ καλά. Λόγω της δομής της, δεν μπορεί να μετατραπεί απευθείας σε μυϊκό γλυκογόνο όπως μπορεί η γλυκόζη. Όταν καταναλώνετε φρουκτόζη (π.χ. φρούτα), δεν απορροφώνται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, όπως η γλυκόζη/δεξτρόζη. Αντ ‘αυτού, η πλειοψηφία της θα πρέπει να πάει στο συκώτι, όπου μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη και να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο για να απελευθερωθεί ως γλυκόζη όταν το συκώτι το κρίνει αναγκαίο να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Δεδομένου ότι δεν θα βελτιστοποιήσει τη μυϊκή αναπλήρωση γλυκογόνου, η φρουκτόζη δεν είναι μια καλή μετα-προπονητική επιλογή.
Περισσότερη σύγχυση περί υδατανθράκων
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα τους αναγκάσουν να πάρουν λίπος. Ωστόσο, η περίοδος μετά την προπόνηση είναι αυτή η ώρα της ημέρας που σχεδόν εγγυάται ότι οι υδατάνθρακες δεν θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος. Εκτός κι αν έχετε κόψει τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας εντελώς, μην ρισκάρετε τα μυϊκά σας κέρδη παρακάμπτοντας την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση.
Αν είστε σε δίαιτα για να χάσετε σωματικό λίπος και καταναλώνετε υδατάνθρακες σε οποιοδήποτε άλλο γεύμα της ημέρας, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να παραμελήσετε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Αν μη τι άλλο, κόψτε τους υδατάνθρακες από τα άλλα γεύματα και φυλάξτε τους για αμέσως μετά την προπόνηση.
Ίσως ανησυχείτε για την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση, επειδή κάποιος εμπειρογνώμονας ισχυρίστηκε ότι οι υδατάνθρακες αμέσως μετά από μια προπόνηση μπορεί να μειώσουν την αυξητική ορμόνη (GH) και τα επίπεδα της τεστοστερόνης, αλλά η σύσταση να παραμεληθούν οι υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση για να αποτραπεί μια πτώση στην αυξητική ορμόνη και στα επίπεδα τεστοστερόνης είναι ιδιαιτέρως διαβλητή. Γιατί; Επειδή η αυξητική ορμόνη και τα επίπεδα τεστοστερόνης φτάνουν στο μέγιστο σημείο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Όταν η προπόνηση τελειώσει αυτά πέφτουν κατακόρυφα.
Τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης πρόκειται να πέσουν μετά από μια προπόνηση, ανεξάρτητα από το αν ή δεν τρώτε τίποτα. Έτσι φάτε μετά την προπόνηση και σταματήστε να ανησυχείτε για την κατακόρυφη πτώση των επιπέδων των ορμονών σας.
Τι πρέπει να κάνετε
Για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη, η καλύτερη σας επιλογή είναι να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Παρακάμπτοντας τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για να αποτρέψετε μια πτώση στα επίπεδα ορμονών, είτε επειδή δεν αυξάνουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ανόητο αν τρώτε υδατάνθρακες σε άλλα γεύματα.
Το χρονικό παράθυρο μετά την προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για να μεγιστοποιήσετε την αξιοποίηση αυτών των υδατανθράκων και βοηθά επίσης με την αξιοποίηση άλλων συμπληρωμάτων, όπως η κρεατίνη και η καρνιτίνη, που είναι καλό να παίρνετε μετά την προπόνηση.
Η μόνη φορά που θα πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες από το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι όταν έχετε κόψει όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, εκτός από το μικρό ποσό που περιέχετε στα λαχανικά και στις σκόνες πρωτεΐνης. Αυτό θα πρέπει να γίνει μόνο όταν η απώλεια λίπους είναι ο πρωταρχικός σας στόχος.
Τα καλά νέα είναι ότι, ακόμη και χωρίς τους υδατάνθρακες, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν θα συμβιβαστεί. Ακόμη και η ινσουλίνη θα αυξηθεί εφόσον καταναλώνετε μια σκόνη πρωτεΐνης, και η προσθήκη BCAAs θα ενισχύσει το αποτέλεσμα.
Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες οδηγίες όσον αφορά την λήψη υδατανθράκων σας:
Αμέσως μετά την προπόνηση, πάρτε περίπου 40γρ. πρωτεΐνης από ένα μείγμα ορού γάλακτος και καζεΐνης, για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Αγορά: πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη καζεΐνης.
Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης 5-10γρ. BCAAs ή BCAA αμινοξέα σε σκόνη
Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, πάρτε 20-60γρ. υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες μετά την προπόνηση σας ανάλογα με το βάρος, τους στόχους, καθώς και την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης σας.
Αν διαπιστώσετε ότι μια μεγάλη δόση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες σας κάνετε να νιώθετε ληθαργικοί, τότε πάρτε μια μικρότερη δόση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (15-30 γρ.) και ακολουθήστε με μια μικρή δόση ε χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (15-30 γρ.) όπως φρούτα, βρώμη ή γλυκοπατάτα.* Κατά τη διάρκεια της περιόδου, όπου θα περικόψετε όλους τους υδατάνθρακες και θα πρέπει να παραλείψετε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, πάρτε 40γρ. ενός ροφήματος πρωτεΐνης και 5-10γρ. BCAAs. Αυτό θα σας κρατήσει σε αναβολισμό, παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Πηγή: http://www.bodybuilding.com
