Τα οφέλη και οι καλύτεροι μέθοδοι για αερόβια άσκηση
Συγγραφέας Παναγιώτης Κουρσάρης Γράφτηκε στις ,
Ποια είναι τα οφέλη και ποιοί είναι οι καλύτεροι μέθοδοι όταν πρόκειται για αερόβια άσκηση; Αυτά θα απαντηθούν λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.
Η απώλεια του επίμονου σωματικού λίπους και το να αποκτήσει κάπoιος το τέλειο καλοσχηματισμένο σώμα μπορεί να απαιτούν τουλάχιστον μιας μορφής αερόβια άσκηση.
Η ποικιλία των διαθέσιμων μεθόδων αερόβιας άσκησης και οι διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ασχοληθείτε με την καρδιαγγειακή προπόνηση είναι αρκετοί, αρκετοί ώστε να προκαλέσουν σύγχυση σε όσους θέλουν να ξεφορτωθούν το υπερβολικό βάρος και να αποκαλύψουν τους σκληρά δουλεμένους μύες τους.
Το ερώτημα είναι: ποιες είναι οι καλύτερες μέθοδοι αερόβιας άσκησης; Υπάρχει ένας τέλειος τρόπος για να χάσετε λίπος μέσω καρδιαγγειακών ασκήσεων και αν ναι, ποιός είναι ο τρόπος; Η αερόβια άσκηση από τη φύση της απαιτεί να χρησιμοποιείται το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται σε μικρότερο βαθμό. Ως εκ τούτου, είναι προφανές ότι για να χάσετε λίπος, θα πρέπει να γίνει κάποιος βαθμός αερόβιας άσκησης.
Ωστόσο, ο τύπος αερόβιας άσκησης που απαιτείται για την απώλεια λίπους είναι ένα θέμα ανοιχτό για πολλές συζητήσεις. Οι αερόβιες ασκήσεις (που συνήθως πραγματοποιούνται σε μέτρια ένταση, αν και έχει διαπιστωθεί ότι οι περισσότερες αερόβιες εντάσεις έχουν καταγράψει περισσότερες θερμίδες) αποτελούν οποιαδήποτε μορφή άσκησης που είναι επαναλαμβανόμενη, μακρά και αρκετά σκληρή ώστε να προκαλεί την καρδιά και τους πνεύμονες να χρησιμοποιούν το οξυγόνο ως πηγή καυσίμου για να αντέχει το σώμα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (15 έως 20 λεπτά ή περισσότερο). Οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριλαμβάνουν:
- κωπηλασία
- τρέξιμο
- κολύμπι
- περπάτημα
- ποδηλασία
… και παραλλαγές σε αυτές (η κοινή χρήση αυτών των μεθόδων είναι ότι χρησιμοποιούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος). Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να καθορίσει τις καλύτερες μορφές αερόβιας άσκησης για την καύση λίπους, εξηγώντας τους λόγους για τους οποίους οι μέθοδοι αυτές είναι αποτελεσματικές.
Με αερόβια άσκηση, το οξυγόνο, τα λίπη και οι υδατάνθρακες ενώνωνται για να παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), τη βασική πηγή καυσίμου για όλα τα κύτταρα.
Ωστόσο, δεδομένου ότι το λίπος είναι μια πιο αποτελεσματική πηγή καυσίμου για την αερόβια δραστηριότητα – καθώς το σώμα έχει μεγαλύτερες αποθήκες λίπους (που κινητοποιούνται πιο εύκολα παρουσία οξυγόνου) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες – θα χρησιμοποιείται κατά προτίμηση κατά τη διάρκεια αερόβιας δραστηριότητας, το οποίο διαρκεί περισσότερο από τη χρήση αναερόβιας δραστικότητας γλυκογόνου βραχείας έκρηξης.
Έτσι, η αερόβια δραστηριότητα που γίνεται με μέτρια ένταση (50-75 τοις εκατό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας [MHR], ή μέσα στη μυθολογική ζώνη καύσης λίπους) φαίνεται να καίει περισσότερο πραγματικό λίπος, αλλά βοηθά με μεγαλύτερες απώλειες λίπους μακροπρόθεσμα; Ορισμένοι ερευνητές λένε πως όχι. (Carerra, M & Vani, N. (2006). “The Best Exercise for Weight Loss.”)
Φαίνεται ότι η αερόβια άσκηση σε υψηλά ποσοστά MHR (75% και άνω) καίει περισσότερο με τον τρόπο των συνολικών θερμίδων, γεγονός που αυξάνει την απώλεια λίπους. (Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται εύκολα αφαιρώντας την ηλικία σας από 220).
Εάν χρησιμοποιούνται περισσότερες θερμίδες, σε αντίθεση με μια σχετικά χαμηλή ποσότητα λίπους – όπως συμβαίνει με την αερόμπικ χαμηλής έντασης – αυτές οι θερμίδες είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν και οι απώλειες λίπους θα είναι πολύ μεγαλύτερες. Με αεροβική γυμναστική υψηλότερης έντασης, το σώμα καίει τελικά ένα μικρότερο ποσοστό λιπαρών θερμίδων από έναν πολύ μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων, οπότε στο τέλος θα χρησιμοποιηθούν περισσότερες λιπαρές θερμίδες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αεροβική γυμναστική χαμηλής έντασης είναι άχρηστη. Όπως εξηγείται αργότερα, έχουν τη θέση τους. Ωστόσο, αν κάποιος πρόκειται να κάψει τον μεγαλύτερο βαθμό σωματικού λίπους στο συντομότερο χρονικό διάστημα, η αεροβική γυμναστική υψηλότερης έντασης φαίνεται να είναι η ανώτερη μέθοδος. Ας στραφούμε τώρα στα πλεονεκτήματα της υψηλής έντασης έναντι της αεροβικής χαμηλής έντασης.
Ποια αερόβια μέθοδος καίει περισσότερο λίπος;
Όλοι οι τύποι αερόβιας άσκηση μας προσφέρουν πολλά παρόμοια οφέλη, η κάθε μέθοδος παρέχει τα δικά της οφέλη.
Η αερόβια άσκηση (ανεξάρτητα από την ένταση) θα βοηθήσει:
- Καλύτερη αναπνοή και λειτουργία των πνευμόνων
- Καλύτερη οξυγόνωση σε όλο το σώμα
- Καλύτερη λειτουργία της καρδιάς
- Μείωση άγχους και καλύτερη ψυχική διάθεση
Η Αερόβια μέτριας έντασης προσφέρει τα ακόλουθα:
- Μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις καθιστώντας την καλύτερη επιλογή για παχύσαρκους ή και ανθρώπους που έχουν κάποιο βαθμό δυσκολίας.
- Άμεση καύση λίπους.
- Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών.
Η αερόβια υψηλής έντασης:
- Θα κάψει περισσότερες συνολικές θερμίδες και περισσότερο ολικό λίπος.
- Θα αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό (κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση) σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι θα έκανε η μέτριας έντασης.
- Βελτίωση αντοχής, δύναμης και αθλητικής απόδοσης.
- Βοήθεια στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Μέθοδοι αερόβιας άσκησης και τα οφέλη τους
Κάποιοι μέθοδοι αερόβιας άσκησης είναι από την φύση τους υψηλής έντασης ενώ κάποιο άλλη είναι μέτριας έντασης από την φύση τους. Μερικά είναι κατάλληλα για συγκεκριμένους αθλητικούς στόχους ενώ κάποια αλλά είναι καλύτερα για να πετύχουμε καλύτερο ποσοστό λίπους και φυσικής κατάστασης.
Το κλειδί για μια καλή επιλογή αερόβιας δραστηριότητας περιλαμβάνει την εύρεση μιας που να είναι ευχάριστη και αποτελεσματική για να διασφαλιστεί ότι χρησιμοποιείται με συνέπεια για καλό αποτέλεσμα.
1. Περπάτημα (καίει 300-400 θερμίδες ανά ώρα)
Αφού θεωρήθηκε μια τέλεια αερόβια άσκηση για την καύση λίπους και τη γενική υγεία, το περπάτημα θεωρείται πλέον μια από τις λιγότερο αποτελεσματικές από τις αεροβικές μεθόδους.
Αν και είναι καλό για αρχάριους ή άτομα με τραυματισμό ή παχύσαρκα, το περπάτημα πιθανώς δεν είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για απώλεια βάρους και επίτευξη φυσικής κατάστασης, καθώς έχει πολύ χαμηλότερη ένταση σε σύγκριση με άλλες μεθόδους.
Πιστεύεται ότι όσο χαμηλότερη είναι η ένταση μιας δραστηριότητας, τόσο μικρότερος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται ανά μονάδα χρόνου (πιστεύεται επίσης ότι τα 15 λεπτά της ποδηλασίας θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από 45 λεπτά με τα πόδια με μέτριο ρυθμό).
Επιπλέον, ο μεταβολισμός θα αυξηθεί κατά μέσο όρο μόνο μία-δύο ώρες μετά το περπάτημα, σε αντίθεση με την αερόβια δραστηριότητα υψηλότερης έντασης όπου μπορεί να αυξηθεί για έως και 24 ώρες ή περισσότερο.
Το περπάτημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τους ακόλουθους σκοπούς:
- Βοηθώντας στην καύση λίπους στα παχύσαρκα άτομα (που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν άλλες μεθόδους).
- Ως δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου για τους τραυματίες.
- Ως μέτρια δραστηριότητα για σκοπούς αποκατάστασης (όταν οι δραστηριότητες υψηλότερης έντασης ενδέχεται να έχουν ως αποτέλεσμα υπερβολική προπόνηση).
Ένα καλό πρόγραμμα περπατήματος για αρχάριους θα μπορούσε να έχει ως εξής:
- Συχνότητα: τρεις φορές την εβδομάδα.
- Ένταση: 50-70 τοις εκατό του MHR.
- Διάρκεια: 20-45 λεπτά την κάθε φορά.
2. Τρέξιμο (καίει περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα)
Μια μέθοδος υψηλότερης έντασης σε σύγκριση με το περπάτημα, το τρέξιμο (όχι σπριντ, το οποίο είναι αναερόβιο) είναι ένας αποτελεσματικός, και μεγάλος αντίκτυπος τρόπος απώλειας σωματικού λίπους και βελτίωσης της καρδιακής αναπνοής.
Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της άσκησης για απώλεια βάρους είναι ότι είναι αρκετά υψηλή ένταση για την καύση μεγαλύτερου αριθμού θερμίδων, ενώ ταυτόχρονα διεγείρεται ο μεταβολικός ρυθμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά.
Για σκοπούς καύσης λίπους, η παραλλαγή στο τρέξιμο που θα μπορούσε να εξεταστεί είναι τζόκινγκ, καθώς αυτή η μέθοδος – αν και υψηλότερης έντασης αερόβια – δεν ξεπερνά το αναερόβιο κατώφλι για την καύση υδατανθράκων ως κύρια πηγή καυσίμου. Το τρέξιμο, όπως και το περπάτημα, περιλαμβάνει όλο το κάτω μέρος του σώματος, μόνο σε πολύ μεγαλύτερη κλίμακα.
Συγκεκριμένα, δουλεύει τους καμπτήρες ισχίου, τα στηρίγματα, τους τετρακέφαλους και τους γαστροκνήμους και τους μύες του πέλματος για να προσφέρουν μια μεγάλη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Το τρέξιμο στρατολογεί επίσης τα χέρια, παρέχοντας έτσι ένα επιπλέον αποτέλεσμα καύσης θερμίδων.
Το τρέξιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τους ακόλουθους σκοπούς:
- Για να προπονηθείτε αερόβια σε υψηλότερη ένταση και να κάψετε περισσότερο λίπος ως αποτέλεσμα.
- Για την πρόσληψη μυϊκών ινών στα πόδια, κάτι που θα μπορούσε να βελτιώσει στην εμφάνιση και το σχήμα των μυών
- Ως αθλητικό μέσο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης.
- Ως μέσο αύξησης του μεταβολικού ρυθμού για έως και 24 ώρες.
- Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης λόγω της υψηλής έντασης και αντίστασης.
Αρχάριοι που εκτελούν πρόγραμμα:
- Συχνότητα: τρεις φορές την εβδομάδα.
- Ένταση: 65-85% MHR.
- Διάρκεια: 20-30 λεπτά ανά φορά.
3. Ποδηλασία (καίει περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα)
Η ποδηλασία περιλαμβάνει τους ίδιους μύες με το τρέξιμο, αλλά έχει το πλεονέκτημα ότι έχει λιγότερο αντίκτυπο, καθιστώντας το ιδανικό για σχεδόν οποιονδήποτε (με εξαίρεση σε όσους έχουν συγκεκριμένους τραυματισμούς).
Μπορεί να γίνει είτε σε στάσιμο ποδήλατο (η προτιμώμενη επιλογή για όσους θέλουν να κάψουν συγκεκριμένα σωματικό λίπος, καθώς μπορεί να υπάρχουν λιγότερες περισπασμούς με αυτή τη μέθοδο), ή στο δρόμο.
Οποιαδήποτε από αυτές τις προσεγγίσεις θα ταιριάζει σχεδόν σε όλους (ανεξάρτητα από τους καρδιαγγειακούς στόχους) καθώς η αντίσταση μπορεί να αλλάξει για να ικανοποιήσει τις προτιμήσεις στο επίπεδο έντασης. Η ποδηλασία είναι επίσης ιδανική για HIIT (όπως θα εξηγηθεί αργότερα) καθώς η αντίσταση μπορεί να αλλάξει από χαμηλότερη σε υψηλότερη άμεσα χωρίς καθυστέρηση.
Η ποδηλασία ως αερόβια δραστηριότητα μπορεί να είναι χρήσιμη για τους ακόλουθους λόγους:
- Χαμηλής καταπόνησης, υψηλής έντασης για μείωση του σωματικού λίπους.
- Ως αθλητικό μέσο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης.
- Ως τρόπος για να τονίσετε τα γραμμωμένα σας σημεία.
Ένα πρόγραμμα ποδηλασίας για αρχάριους:
- Συχνότητα: τρεις φορές την εβδομάδα.
- Ένταση: 65-85% MHR.
- Διάρκεια: 30-45 λεπτά ανά φορά.
4. Κωπηλασία (καίει περίπου 840 θερμίδες ανά ώρα)
Η κωπηλασία σε ένα μηχάνημα εκτός από αερόβια άσκηση παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση όλου του σώματος, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος υψηλής έντασης για την απομάκρυνση του σωματικού λίπους. Θα μπορούσε να θεωρηθεί η τέλεια άσκηση καθώς λειτουργεί όλους τους κύριους μύες του σώματος, έχει μεγαλύτερη ένταση από το περπάτημα και έχει μικρότερο αντίκτυπο από το τρέξιμο, και καίει περισσότερες θερμίδες ανά ώρα από οποιαδήποτε άλλη συνήθως χρησιμοποιούμενη αερόβια άσκηση (περίπου 840 ανά ώρα).
Η κωπηλασία ως αερόβια δραστηριότητα μπορεί να είναι χρήσιμη για τους ακόλουθους λόγους:
- Καίει μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων από οποιαδήποτε άλλη κοινή αερόβια μέθοδο.
- Γυμνάζει όλο το σώμα.
- Υψηλής έντασης για κάψιμο λίπους.
- Χαμηλό αντίκτυπο
- Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης.
5. Κολύμπι (καίει περίπου 600 θερμίδες ανά ώρα)
Όπως η κωπηλασία, το κολύμπι παρέχει μια μεγάλη συνολική προπόνηση στο σώμα, ενώ καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων. Έχει επίσης πολύ χαμηλό αντίκτυπο καθώς το σώμα εργάζεται σε περιβάλλον χωρίς βάρος (νερό) και, ως εκ τούτου, υπάρχει ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού.
Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική αεροβική δραστηριότητα για:
- Ελάχιστη πιθανότητα τραυματισμού, έχει τη χαμηλότερη καταπόνηση έναντι των άλλων αερόβιων μεθόδων.
- Γυμνάζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος.
- Βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης.
- Κάψιμο μεγάλου αριθμού θερμίδων που βοηθά στην απώλεια λίπους.
6. Σχοινάκι (καίει πάνω από 1000 θερμίδες ανά ώρα)
Τεράστιας έντασης αερόβια άσκηση, μπορεί να προσφέρει τεράστια ικανότητα σε δύναμη, εστίαση και υπομονή. Μπορεί επίσης να προσθέσει μυϊκότητα στις γάμπες και στους ώμους, καθώς λειτουργεί αυτές τις μυϊκές ομάδες αρκετά έντονα. Πιθανώς μια από τις πιο δύσκολες αερόβιες μεθόδους.
Δεν χρησιμοποιείται συνήθως ως αερόβια μέθοδος, το σχοινάκι καίει υψηλότερο αριθμό θερμίδων ανά ώρα από ό, τι η κωπηλασία (πάνω από 1000) και χρησιμοποιείται καλύτερα για μικρότερες περιόδους, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του ποδιού ή του ισχίου εάν γίνεται συνεχώς για πολύ χρόνο.
Το σχοινάκι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για:
- Κάψιμο σε μεγάλο αριθμό θερμίδων.
- Βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Βελτίωση ένα ευρύ φάσμα δεξιοτήτων, όπως της εκρηκτικότητας, της αντοχής και της ταχύτητας.
