Χριστούγεννα και Διατροφή:

Συγγραφέας Ελένη ΤσαχάκηκλείσιμοΣυγγραφέας: Ελένη Τσαχάκη Όνομα: Ελένη Τσαχάκη
Email: info@tsachaki.gr
Site: https://tsachaki.gr
Site 2: https://www.iator.gr/microsite/tsachaki

Πληροφορίες: Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Δημητρίου Γούναρη 62 & Α. Παπανδρέου άνω Γλυφάδα, Τ. 210 9610 990Προβολή άρθρων του συγγραφέα Γράφτηκε στις 21 Δεκεμβρίου 2022,

τι να προσέξω για να διατηρήσω το βάρος μου;

Το χρονικό διάστημα από τα Χριστούγεννα μέχρι την Πρωτοχρονιά αποτελούν για πολλούς, ένα διάστημα ξεγνοιασιάς και ξεκούρασης με αρκετές συναντήσεις με συγγενείς και φίλους. Η κατανάλωση φαγητού και ποτού συνήθως, κυριαρχεί στη διατροφή τα Χριστούγεννα!

Για το λόγο αυτό σε αυτό το άρθρο, θα δούμε μαζί κάποιες συμβουλές για το τι να προσέξεις στη διατροφή σου για τα φετινά Χριστούγεννα!

Αυξάνεται το βάρος τα Χριστούγεννα;

Νομίζω ότι οι περισσότεροι θα απαντήσετε ότι «ναι αυξάνεται το βάρος μου τις γιορτές». Στην πραγματικότητα, όμως αυτό το διάστημα, ο μέσος όρος αύξησης σωματικού βάρους, δεν ξεπερνά το 0.8-1kg! Μάλιστα, μόλις το 10-15% των ατόμων αυξάνει τελικά, το βάρος του περισσότερο από 2kg.

Σημασία έχει η διατροφή που θα κάνεις από την Πρωτοχρονιά έως τα επόμενα Χριστούγεννα και όχι μεταξύ Χριστούγεννα και Πρωτοχρονιά!

Πώς επηρεάζεται η ψυχολογία και η διατροφή τα φετινά Χριστούγεννα;

Συχνά, αυτή η περίοδος αποτελεί και περίοδος άγχους για τα άτομα που θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τα Χριστούγεννα. Φόβος, αγωνία και ανησυχία είναι μερικά από τα συναισθήματα που κυριαρχούν και συχνά, φοβούνται ότι αυτά τα τραπέζια των γιορτών θα αλλάξουν ή και μάλιστα, θα αυξήσουν το βάρος τους.

Παρόλο που φέτος, αυτές οι συνήθειες των τραπεζιών φαίνεται ότι θα λιγοστέψουν, το άγχος συνεχίζει να παραμένει.

Από την άλλη πλευρά, φέτος ο στολισμός των γιορτών ξεκίνησε να γίνεται πιο νωρίς από τα καθιερωμένα. Από τα μέσα Νοεμβρίου εμφανίστηκαν φωτάκια και δέντρα στους δρόμους που ήδη ξεκίνησαν να φέρνουν την ατμόσφαιρα των γιορτών.

Όμως μαζί με τα φωτάκια και τους στολισμούς ήρθαν και τα γλυκά των γιορτών. Μελομακάρονα, κουραμπιέδες και δίπλες είναι μόνο μερικά από τα γλυκά των Χριστουγέννων που εμφανίστηκαν ακόμα πιο νωρίς φέτος. Και έτσι, το άγχος των γιορτών ξεκίνησε να υπάρχει από πιο νωρίς, ακόμα και χωρίς τα γιορτινά τραπέζια.

Μπορώ να τρώω μελομακάρονα και κουραμπιέδες στη δίαιτα;

Αν ήδη με γνωρίζεις καιρό, θα καταλάβεις ότι η απάντησή μου είναι “Προφανώς και ναι!“. Η αλήθεια είναι ότι φέτος, το άγχος και η αγωνία για την αύξηση του βάρους ξεκίνησε πιο νωρίς. Ήδη από τα τέλη Νοέμβρη λάμβανα απορίες για το πώς να διαχειριστείτε τα γλυκά και τι θα κάνετε το επόμενο χρονικό διάστημα.

Μελομακάρονα και διατροφική αξία

Και επειδή μαζί με τα μελομακάρονα έρχεται μαζί και το ερώτημα «Μπορώ να τα έχω στη διατροφή τα Χριστούγεννα, ενώ κάνω δίαιτα;» τότε θυμήσου:

⁠Μπορείς να έχεις όλα τα τρόφιμα που υπάρχουν στη διατροφή μας, ανεξάρτητα από το νούμερο της ζυγαριάς σου! Αυτό που χρειάζεται να αφήσεις εκτός διατροφής είναι τις ενοχές για τα γλυκά! ⁠⠀

Γιατί, ναι…αυτές μπορούν να χαλάσουν αυτό που χτίζεις τους υπόλοιπους 11 μήνες του έτους! Και λέγεται υγιής σχέση με το φαγητό!

Πάμε να δούμε λίγα περισσότερα πράγματα για τα μελομακάρονα;⁠⠀

⁠Το μείγμα για τα μελομακάρονα είναι πολύ απλό! Γίνεται με αλεύρι, λάδι, ζάχαρη και χυμό πορτοκαλιού. Τα μελομακάρονα σιροπιάζονται με μέλι, πασπαλίζονται με καρύδια και τα αγαπημένα κανελογαρύφαλλα. ⁠Μπορείς να βρεις εξαιρετική συνταγή για τα μελομακάρονα από τον αγαπημένο Άκη Πετρετζίκη.

⁠Ας δούμε όμως, πιο αναλυτικά τα συστατικά και τι προσφέρουν στο σώμα μας:

⁠Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο αποτελεί μία πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών, κυρίως βιταμίνη Ε και μονοακόρεστων λιπαρών.

Καρύδια

Αποτελούν σημαντική πηγή των “καλών” ω-3 λιπαρών και περιέχουν πολυφαινόλες για ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία⁠.

Μέλι

Έρευνες έχουν δείξει ότι κάποια από τα συστατικά που περιέχει το μέλι δρουν ευεργετικά στη καρδιά, καθώς διαστέλλει τα αγγεία και μειώνει την υπέρταση⁠.

Μπαχαρικά

Αν περιέχει η συνταγή σου κανέλλα, γαρύφαλλα και πορτοκάλι η διατροφική τους αξία αυξάνεται, αφού τα μπαχαρικά είναι πλούσια σε αιθέρια έλαια, ευεργετικά για την υγεία⁠.

Κουραμπιέδες και διατροφική αξία

Φυσικά, δε θα μπορούσα να αφήσω και εσένα που με ρωτάς για του Κουραμπιέδες!⁠ Φυσικά, ισχύει το ίδιο και για εσένα που κάνεις δίαιτα & ταυτόχρονα, σου αρέσουν οι κουραμπιέδες!

Οι κουραμπιέδες πάνε μαζί με τα Χριστούγεννα και όχι μαζί με τις ενοχές! ⁠⠀

⁠Οπότε πάμε, να δούμε τι μπορεί να σου προσφέρουν!⁠ Οι κουραμπιέδες περιέχουν:⁠⠀

⁠Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν μια θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών & βιταμίνης Ε, που μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης⁠.⠀

Βούτυρο

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α & D. Όμως, χαρακτηριστικό του βουτύρου είναι ότι περιέχει κυρίως “κακά” κορεσμένα λιπαρά, που φαίνεται ότι αυξάνουν την χοληστερόλη στον οργανισμό μας!⁠

Ζάχαρη

Η άσπρη ζάχαρη δίνει μόνο κενές θερμίδες! Βέβαια, επέλεξε να την αντικαταστήσεις με καστανή ζάχαρη για να επωφεληθείς από τη μικρή ποσότητα βιταμινών & ιχνοστοιχείων, που περιέχει συγκριτικά με την λευκή!⁠⠀

Αυγά

Τα αυγά ή αλλιώς, αβγά είναι γνωστό ότι αποτελούν μία σημαντική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και βιταμινών Α, D, E και του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος.⁠⠀

Μελομακάρονα ή Κουραμπιέδες: τι είναι καλύτερο;

Η αλήθεια είναι ότι μελομακάρονα & κουραμπιέδες δε διαφέρουν πολύ θερμιδικά. Η θρεπτική αξία στα μελομακάρονα, όμως υπερτερεί με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και καλύτερη ποιότητα συστατικών, όπως είναι το μέλι και το ελαιόλαδο.⁠⠀

Στον παρακάτω πίνακα, μπορείς να δεις αναλυτικά τα θρεπτικά τους συστατικά.

Ό,τι τελικά και αν επιλέξεις, θυμήσου να το απολαύσεις! Γιατί τελικά, αυτό έχει σημασία!

Τι είναι σημαντικό να προσέξω για να μην πάρω βάρος;

Η καλή ημέρα… από το πρωινό φαίνεται!

Πρωινό! Πρωινό! Πρωινό! Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα μέσα στην ημέρα, ακόμα και τις ημέρες των εορτών. Θυμήσου ότι είναι το γεύμα που θα σε βοηθήσει να έχεις καλύτερη ευγλυκαιμία, δηλαδή καλύτερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να επηρεάζει θετικά το αίσθημα της πείνας σου.

Με αυτό τον τρόπο, θα έχεις τη δυνατότητα να κάνεις σοφότερες επιλογές και να αποφύγεις τυχόν μεγαλύτερες ποσότητες, αφού θα έχεις κορεσμό.

Την περίοδο της καραντίνας και εφόσον είσαι και από τα άτομα που δουλεύουν από το σπίτι, ενδεχομένως να έχεις περισσότερο χρόνο το πρωί για να φτιάξεις το πρωινό σου. Είναι ευκαιρία λοιπόν, να δοκιμάσεις επιλογές πρωινών που δεν είχες, μέχρι στιγμής, το χρόνο να τα φτιάξεις το πρωί.

Μερικές επιλογές πρωινού που μπορείς να διαλέξεις για να έχεις κορεσμό είναι:

• γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
• τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα & λαχανικά της εποχής
• χυμό φρέσκων φρούτων με φρυγανιές ολικής άλεσης και κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λίγα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
• αυγά scrambled με λαχανικά και φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης
• porridge με γάλα αμυγδάλου, βρώμη και μπανάνα

Σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας

Τα σνακ αποτελούν σημαντικά γεύματα μέσα στην ημέρα μας. Ακόμα και τώρα, είναι αυτό το γεύμα, το οποίο θα διακόψει την ασιτία μεταξύ των 3 κυρίως γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Ταυτόχρονα, θα δώσει στο σώμα σου την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται εκείνη τη στιγμή.

Θυμήσου πόσες φορές σε βοήθησε να αποφύγεις να «πέσεις με τα μούτρα» στο επόμενό σου γεύμα!

Έτσι, και την περίοδο των γιορτών είναι εδώ για να σε βοηθήσει στις καλύτερες επιλογές.

Μερικές επιλογές σνακ που μπορείς να έχεις για να σε χορτάσουν είναι:

• φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
• μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
• κριτσίνια ή κρημ κράκερ ολικής άλεσης με λίγο cottage cheese
• ρυζογκοφρέτες με λίγο ταχίνι & cranberries
• smoothies με φρούτα και λαχανικά
• αραβική με ταχίνι – κακάο και μπανάνα

Παρέμεινε…εν δράση!

Ή ακόμα … αύξησε περισσότερο τη φυσική σου δραστηριότητα! Είτε ο στόχος σου είναι η διατήρηση είτε η μείωση του βάρους σου, το μυστικό βρίσκεται στην ενεργειακή δαπάνη αυτών των ημερών.

Εάν η ενεργειακή σου πρόσληψη (θερμίδες που προσλαμβάνεις από φαγητό & ποτό) είναι ίση με την ενεργειακή σου δαπάνη (την ενέργεια που ξοδεύεις για τις σωματικές λειτουργίες), τότε το βάρος σου θα παραμείνει σταθερό.

Χόρεψε, βγάλε μεγαλύτερη βόλτα το σκύλο σου ή αξιοποίησε τον περισσότερο ελεύθερο χρόνο σου κάνοντας απλά… περισσότερα βήματα!

Να κάνω δίαιτα την ημέρα των εορτών;

Μπα! Δε θα το έλεγα αυτό. Πώς;

Δημιουργήστε ένα περιβάλλον, όπου δε θα χρειάζεται να ασχοληθείς με τις ποσότητες ή τη ζυγαριά, φυσικά!

Πώς θα το κάνεις αυτό;

Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να μπορέσεις κι εσύ να αφήσεις λίγο έξω τις ποσότητες και τη ζυγαριά.

Χρησιμοποίησε μικρότερο πιάτο

Επίλεξε να φας σε μικρότερα πιάτα, περίπου στα 20- 25 εκ. Έρευνες δείχνουν ότι με τον τρόπο αυτό καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες με λιγότερες θερμίδες, καθώς επίσης μας κάνει να αισθανόμαστε εξίσου ικανοποιημένοι με το να τρώγαμε σε μεγαλύτερα πιάτα, όπου θα προσλαμβάναμε και περισσότερες θερμίδες!

Οργάνωσε το πιάτο σου

Είτε έχεις κάτσει ήδη στο τραπέζι είτε είσαι μπροστά σε μπουφέ, η λύση είναι στην οργάνωση του πιάτου σου! Πάμε να το φτιάξουμε μαζί;

• Στο ½ του πιάτου επέλεξε τα αγαπημένα σου λαχανικά. Φρέσκες σαλάτες, ψητά ή και βραστά λαχανικά μπορείς να βάλεις σε αυτή την περιοχή. Όσο περισσότερο χρώμα, τόσο το καλύτερο για περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά!

• Χώρισε το υπόλοιπο μισό σε άλλα 2 μέρη. Στο ¼ του πιάτου σας επιλέξτε οποιαδήποτε μορφή πρωτεΐνης έχετε στο τραπέζι. Κρέας, τυριά, αυγό ή ψάρι μπορείτε να βάλετε σε αυτή την περιοχή.
• Στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας τοποθετήστε τα αμυλούχα συνοδευτικά. Πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί… όλα ταιριάζουν σε αυτή την περιοχή!

Είναι σημαντικό η οργάνωση του πιάτου να ξεκινήσει από τη σαλάτα.

Θυμήσου πόσες φορές ξεκίνησες να φτιάχνεις το πιάτο σου με όλα τα υπόλοιπα που υπήρχαν και αναρωτήσου τι χώρος τελικά έμεινε για τη σαλάτα. Νομίζω, ελάχιστος ή και καθόλου…Έτσι δεν είναι;

Ποιο ποτό να διαλέξω;

Όποιο ποτό και να διαλέξεις το μυστικό είναι να το εντάξεις με μέτρο και ως συνοδευτικό στο γεύμα σου! Πάμε να δούμε όμως, μερικά από τα πιο δημοφιλή ποτά αυτών των ημερών:

Κρασί

Ένα ποτήρι κρασί ή σαμπάνιας που αντιστοιχεί περίπου στα 150 ml, μας δίνει 120 θερμίδες. Το κρασί είναι γνωστό ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, που βοηθούν τον οργανισμό μας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μπορεί να έχει ωφέλιμη θέση στο τραπέζι μας, όταν αυτό καταναλωθεί με μέτρο.

Μπύρα

Αν και η μπύρα, συχνά καταναλώνεται περισσότερο το καλοκαίρι, μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα ακόμα ρόφημα αυτών των ημερών. Ένα ποτήρι μπύρας που αντιστοιχεί σε 330 ml (ή 1 μικρό κουτάκι μπύρας) περιέχει περίπου 153 θερμίδες.

Η μπύρα περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η νιασίνη, οι οποίες οφείλονται στα δημητριακά από τα οποία παράγεται. Είτε διαλέξεις ξανθιά, είτε κόκκινη, είτε μαύρη, διάλεξε κι αυτή να την εντάξεις με μέτρο.

Παρακάτω μπορείς να βρεις την ενεργειακή αξία που έχουν κάποια ακόμα αλκοολούχα ποτά που χρησιμοποιούνται συχνά, τις γιορτινές αυτές ημέρες.

Αναψυκτικά

Αν και αναψυκτικά δεν ανήκουν στην κατηγορία των αλκοολούχων ποτών, συχνά συνοδεύουν τα γεύματα αυτών των ημερών. Ακόμα, μάλιστα αποτελούν και ένα επιπλέον υλικό μέσα στα ποτά, πχ βότκα με λεμονάδα.

Κάθε ποτήρι (250ml) αναψυκτικού με ζάχαρη μας δίνει περίπου 100 θερμίδες. Θυμήσου όμως ότι αυτές προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή από τη γνωστή μας ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, οι θερμίδες των αναψυκτικών ονομάζονται και ως “κενές θερμίδες“, δηλαδή δεν μας παρέχουν κάποιο θρεπτικό όφελος.

Συμπερασματικά

Τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά είναι από μόνες του δύο ξεχωριστές γιορτές. Φρόντισε λοιπόν, να τις απολαύσεις από το πρωί έως το βράδυ.

Ό,τι τελικά και αν επιλέξεις να φας να θυμάσαι: Απόλαυσε το φαγητό σου, ζώντας την κάθε μπουκιά!

Ελένη Τσαχάκη,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος