Διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης για μέγιστη μυική ανάπτυξη
Συγγραφέας Θεόδωρος Βασιλιάς Γράφτηκε στις ,
Να καταναλώνω διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης για μέγιστα αποτελέσματα ή να μείνω μόνο σε μία; Ας δούμε τι λέει η βιβλιογραφία πάνω σε αυτό το θέμα
Οι πρωτεΐνες, εκτός από τις μυριάδες λειτουργίες τους στον οργανισμό, παίζουν επίσης το ρόλο του ρυθμιστή για την μυϊκή υπερτροφία. Και προφανώς, αν εκτελείτε ατέλειωτες ώρες προπόνησης την εβδομάδα και βάζετε το σώμα σας κάτω από μεγάλο φόρτο είναι λογικό να θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα με σωστή διατροφή πλούσια σε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης.
Είναι φυσικό λοιπόν ότι το θέμα των πηγών πρωτεΐνης να σας έχει προβληματίσει με τις παρακάτω ερωτήσεις: Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης; Ποια έχει θα επιφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα στην προπόνησή μου; Είναι ανάγκη να εναλλάσσω τις πηγές πρωτεϊνών που λαμβάνω ή να μείνω σε μια και καλή; Σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά στο τι λέει η βιβλιογραφία σχετικά με αυτά τα ερωτήματα και θα προσπαθήσουμε να αντλήσουμε κάποια συμπεράσματα για τη βελτιστοποίηση των προσπαθειών μας.
Η φυσιολογία της μυϊκής υπερτροφίας
Πολλοί από εσάς πιθανόν να έχετε μια στοιχειώδη κατανόηση του τι είναι μυϊκή υπερτροφία, αλλά για όσους δεν γνωρίζουν ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στη φυσιολογία της μυικής ανάπτυξης. Πριν προχωρήσουμε, θα πρέπει να τονίσουμε ότι δεν πρέπει να συγχέεται ο όρος αναβολισμός και υπερτροφία.
Ο αναβολισμός αναφέρεται απλά σε οποιαδήποτε διαδικασία η οποία οδηγεί στη σύνθεση ιστών. Ο όρος υπερτροφία, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιείται για να υποδηλώσει την ίδια την ανάπτυξη ιστού. Έτσι, ενώ θεωρητικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η μυϊκή υπερτροφία είναι μια αναβολική διαδικασία, δεν θα χαρακτηρίζαμε το σχηματισμό του ATP από ADP και φωσφορικό άλας ως μια υπερτροφική αντίδραση, επειδή δεν θα βγάζει νόημα.
Αυτό που καθορίζει την μυϊκή υπερτροφία (ή ατροφία αντιστρόφως) είναι το καθαρό ποσοστό του κύκλου εργασιών της πρωτεΐνης. Η αναλογία του κύκλου εργασιών πρωτεΐνης είναι μία ποσοτική μέτρηση του ρυθμού μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (ΜΠΣ) ανά τη μυϊκή διάσπαση των πρωτεϊνών (ΜΔΠ). Έτσι, όταν ο ρυθμός ΜΠΣ είναι μεγαλύτερος από το ποσοστό της ΜΔΠ, ο δείκτης του κύκλου εργασιών της πρωτεΐνης ευνοεί την ανάπτυξη μυών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αναφερόμαστε σε πρωτεϊνες σκελετικών μυών, όχι στον συνολικό κύκλο εργασιών των πρωτεϊνών στο σώμα μας (π.χ. υπερτροφία του ιστού του εντέρου).
Τον δείκτη του καθαρού κύκλου εργασιών της πρωτεΐνης τον επηρεάζει μια πληθώρα παραγόντων, όπως η άσκηση, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, πιθανά νοσήματα, κατάσταση του ανοσοποιητικού, γονιδιακοί παράγοντες, φαρμακευτικοί παράγοντες, συμπληρώματα, κλπ.
Έτσι, αυτό που θέλουμε είναι να διατηρήσουμε ένα υψηλό ποσοστό ΜΠΣ και χαμηλό ποσοστό της ΜΔΠ (έτσι ο δείκτης του κύκλου εργασιών των μυϊκών πρωτεϊνών να είναι πάντα υπέρ της υπερτροφίας/ ανάπτυξης). Αλλά όπως και οι περισσότερες φυσιολογικοί οδοί, έτσι και η ΜΠΣ είναι αυστηρά ρυθμιζόμενη, στην περίπτωση αυτή μέσω μιας πρωτεΐνης που κωδικοποιείται από το γονίδιο FRAP1 στον άνθρωπο, που ονομάζεται “Στόχος της Ραπαμυκίνης στα θηλαστικά” ή mTOR [1].
Η πρωτεΐνη mTOR είναι η βάση για όλα τα mTOR συμπλέγματα πρωτεϊνών (όπως mTORC1 και mTORC2 μπλα μπλα μπλα) που ενεργοποιούν την πρωτεϊνική σύνθεση, όταν πληρούνται οι κατάλληλες συνθήκες κυττάρων (και τελικά οδηγεί σε κυτταρική ανάπτυξη και πολλαπλασιασμό). [2]
Η δραστικότητα των mTOR συμπλεγμάτων ελέγχονται από την ενεργειακή κατάσταση του ιδίου του κυττάρου, εσωτερικών αυξητικών παραγόντων και ορμονών (ιδιαίτερα της ινσουλίνης), τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών και το οξειδωτικό στρες. Οπότε, στόχος μας είναι να ενισχύσουμε τα παραπάνω “σήματα” ώστε να ευνοήσουμε την ΜΠΣ στο σώμα.
Δυστυχώς, η όλη ρύθμιση των οδών πρωτεϊνοσύνθεσης είναι ιδιαίτερα περίπλοκη (και ήδη θα έχετε ζαλιστεί), ωστόσο ελπίζουμε τα παραπάνω να σας έχουν δώσει μια στοιχειώδη γνώση για τη διαδικασία αύξησης μυικού ιστού.
Άρα οι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης διεγείρουν κάθε φορά διαφορετικά την mTOR;
Λογικά όσοι από εσάς αναζητούν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τη διατροφή τους, αναζητούν πηγές πρωτεϊνών που μεγιστοποιούν την ΜΠΣ. Μεγάλο μέρος των ερευνών μέχρι στιγμής έχουν αποκαλύψει ότι ένα βασικό στοιχείο στην ενεργοποίηση της mTOR είναι το αμινοξύ L-λευκίνη. Επιπλέον, οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το ποσοστό της λευκίνης σε μια δεδομένη πηγή πρωτεΐνης έχει άμεση επίδραση στο ρυθμό αιχμής της ΜΠΣ κατά τη μεταγευματική κατάσταση. [3,4]
Αυτό που μας λένε αυτές οι μελέτες, είναι ότι η πηγή πρωτεΐνης όντως έχει σημασία, αλλά μόνο υπό την έννοια ότι έχουμε καταναλώσει επαρκή απαραίτητα αμινοξέα μαζί με ένα ποσό λευκίνης. Θυμηθείτε, “απαραίτητα αμινοξέα” λέγονται όλα αυτά τα αμινοξέα που θα πρέπει να λάβουμε από εξωγενείς πηγές (π.χ. διατροφή ή συμπληρώματα διατροφής), καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του.
Και επειδή θα ρωτήσετε: Ναι, το απόλυτο άγιο δισκοπότηρο του γυμναστηρίου, η πρωτεϊνη ορού γάλακτος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανόμενης και της L – λευκίνης.
Λαμβάνοντας τα μέγιστα από την πρωτεΐνη σας
Όπως προαναφέραμε, η πηγή της πρωτεΐνης έχει σημασία καθώς η ΜΠΣ διεγείρεται διαφορετικά σε αναλογία με το περιεχόμενο των απαραίτητων αμινοξέων (και ειδικότερα με το ποσοστό
L – λευκίνης) σε κάθε γεύμα. Σε μια συντηρητική εκτίμηση, με βάση ορισμένες αναγωγές, θα λέγαμε πως περίπου 30 γραμμάρια πηγή πρωτεΐνης πλούσια σε λευκίνη (όπως οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες και πρωτεΐνες ορού γάλακτος), είναι αρκετά για να διεγείρουν την ΜΠΣ για μια περίπου 3-4 ώρες. [5] Αυτό το ποσό δεν αποτελεί παρά ένα σημείο εκκίνησης για δραστήρια άτομα, αλλά δεν είναι και απόλυτος κανόνας.
Επιπλέον, μπορείτε να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (μαζί και L-λευκίνη ) από διάφορες τροφές σε ένα γεύμα, εφόσον μπορείτε να φθάσετε το συνολικό ποσό πρωτεΐνης που χρειάζεται για τη μεγιστοποίηση της ΜΠΣ. Έτσι, για παράδειγμα, αν είστε χορτοφάγος, θα θελήσετε πιθανώς να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος, δεδομένου ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όπως η σόγια π.χ) έχουν σημαντική έλλειψη λευκίνης. Σε αντίθετη περίπτωση, αν είστε ένα παμφάγο ον και το κρέας το έχετε σε καθημερινή διάταξη μπορεί να μην χρειάζεστε τόσο πολύ (ή καθόλου) συμπληρωματική πρωτεΐνη για τη μεγιστοποίηση της ΜΠΣ καθώς οι ζωικές πρωτεΐνες είναι γενικά πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα.
Βιβλιογραφία
[1] Tokunaga C, Yoshino K, Yonezawa K (2004). “mTOR integrates amino acid- and energy-sensing pathways”. Biochem Biophys Res Commun 313 (2): 443–6. doi:10.1016/j.bbrc.2003.07.019. PMID 14684182.
[2] Wullschleger S, Loewith R, Hall MN (February 2006). “TOR signaling in growth and metabolism”. Cell 124 (3): 471–84. doi:10.1016/j.cell.2006.01.016. PMID 16469695.
[3] Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. Epub 2006 Feb 28. PubMed PMID: 16507602.
[4] Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566.
[5] Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.
Θεόδωρος Βασιλιάς,
Απόφοιτος γυμναστικής ακαδημίας
