Υδατάνθρακες: κατανοώντας την αξία τους
Συγγραφέας Βιβή Κατσαρού Γράφτηκε στις ,
Ακούμε συχνά ότι οι υδατάνθρακες, είναι μια πηγή θερμίδων που θα έπρεπε να αποφεύγουμε, διότι ‘μας παχαίνουν’ ή ‘αποθηκεύονται σαν λίπος’ (συνήθης πληροφορία σε συζητήσεις στα γυμναστήρια).
Από την άλλη όμως, άτομα με φυσιολογικό βάρος ή με όμορφα γυμνασμένο σώμα, δηλώνουν ότι τρώνε υδατάνθρακες και δεν τους αποφεύγουν. Υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με το ρόλο των υδατανθράκων στη διατροφή μας, γι αυτό καλό θα ήταν να ξεκαθαρίσουμε κάποια σημεία που προκαλούν σύγχυση.
Κατ’ αρχάς, όταν λέμε υδατάνθρακες εννοούμε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σε μεγάλη περιεκτικότητα. Αυτά είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, προϊόντα παρασκευασμένα με αλεύρι (π.χ. τυρόπιτες, κουλούρια, κριτσίνια) τα φρούτα, η ζάχαρη και τα γλυκά που την περιέχουν (π.χ. μπισκότα, σοκολάτες, κέικ, αναψυκτικά), το μέλι. Υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που προάγουν την υγεία μας και πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή μας, ενώ κάποια άλλα την επιβαρύνουν όταν καταναλώνονται συχνά. Είναι σημαντικό λοιπόν όταν αναφερόμαστε σε υδατάνθρακες να διευκρινίζουμε για ποιο είδος γίνεται λόγος.
Οι υδατάνθρακες:
1) ΔΕΝ παχαίνουν. Η υπερβολική κατανάλωση σε υδατάνθρακες όπως και η υπερβολική κατανάλωση σε πρωτεΐνες και λίπος, είναι αυτή που παχαίνει. Επίσης, είναι σημαντικό και το είδος των υδατανθράκων που τρώμε. Προτιμούμε τους σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή αυτούς που επεξεργάζονται πιο αργά από το σώμα μας. Αυτοί είναι: τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι. Από αυτούς επιλέγουμε τη λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους, που είναι: τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το ψωμί ή οι φρυγανιές ολικής άλεσης. Οι υδατάνθρακες που συστήνεται να αποφεύγουμε είναι οι απλοί: ζάχαρη, σοκολάτες, γκοφρέτες, μπισκότα με ζάχαρη και άλλα γλυκά. Τα φρούτα περιέχουν μεν απλούς υδατάνθρακες αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και καλά θρεπτικά συστατικά, χρειάζεται να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής διατροφής μας.
2) ‘Δουλεύουν’ για την καλή μας διάθεση και ψυχολογική ισορροπία. Προάγουν την παραγωγή της σεροτινίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου, που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα κακής διάθεσης, άγχους, θυμού, νευρικότητας, κατάθλιψης και να προκαλέσει προβλήματα συγκέντρωσης, μνήμης αλλά και πονοκεφάλους. Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων ειδικά με τη μορφή φρούτων μπορεί να προλάβει τη λαιμαργία για γλυκό.
3) Συμβάλουν στην πρόληψη ασθενειών. Οι υδατάνθρακες, όταν καταναλώνονται στη μορφή των τροφίμων ολικής άλεσης, βοηθούν στη διατήρηση ή στην απώλεια βάρους, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιφέρουν το αίσθημα του κορεσμού, ικανοποιώντας έτσι την πείνα μας για περισσότερη ώρα. Επίσης, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, μειώνοντας τους κινδύνους που προκύπτουν από αυτή (π.χ. αιμορροΐδες), φουσκώματα, πρηξίματα και δυσφορία. Επιπρόσθετα, βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και της χοληστερόλης του αίματος.
4) Δεν πρέπει να αποφεύγονται από τους διαβητικούς. Αναφερόμαστε όμως στους σύνθετους υδατάνθρακες τροφίμων και μάλιστα στην όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένη μορφή τους, και όχι για τους απλούς υδατάνθρακες που μεταβολίζονται γρήγορα από τον οργανισμό (ζάχαρη και τα γλυκά στα οποία περιέχεται). Μπορούν να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες, σε γεύματα που περιέχουν ταυτόχρονα λαχανικά και πρωτεΐνη ή λίπος, γιατί με τον τρόπο αυτό δεν αυξάνεται γρήγορα η γλυκόζη στο αίμα.
5) Παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην αθλητική διατροφή, καθώς αποτελούν την πρώτη πηγή ενέργειας. Η επαρκής λήψη τους θα βοηθήσει τους αθλητές να αποδώσουν καλύτερα και να αυξήσουν τις αντοχές τους. Οι ποσότητες υδατανθράκων που χρειάζονται οι αθλητές εξαρτώνται από τις ανάγκες του κάθε αθλήματος. Ακόμα όμως και στους αθλητές της άρσης βαρών, όπου πολλές φορές ακούγεται ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται ώστε να επιτευχθεί μεγάλη αύξηση μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητη μια επαρκής ποσότητα υδατανθράκων για να αποφευχθούν μακροπρόθεσμα κυρίως, διάφορα προβλήματα υγείας. Επίσης, εάν οι υδατάνθρακες που λαμβάνει ένας αθλητής δεν επαρκούν, τότε για τις ενεργειακές ανάγκες της προπόνησης θα διασπαστούν πρωτεΐνες. Εάν όμως χρησιμοποιούνται οι πρωτεΐνες για την παραγωγή ενέργειας, τότε περιορίζεται η ικανότητά τους να ‘χτίσουν’ νέα μυϊκή μάζα και τη διατηρήσουν.
Βιβή Κατσαρού,
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος,
