Οστεοπόρωση: Ασκήσεις Για Την Ενίσχυση Των Οστών
Συγγραφέας Δημήτρης Ηλιάδης Γράφτηκε στις ,
Η οστεοπόρωση αποτελεί μια συχνή πάθηση, κυρίως σε γυναίκες μεγάλης ηλικίας. Είναι μια διαταραχή που κάνει τα οστά να εξασθενούν (αδυνατίζουν), οδηγώντας συχνά σε κατάγματα στο ισχίο και τη σπονδυλική στήλη, κάτι που μπορεί να περιορίσει σημαντικά την κινητικότητα και την ανεξαρτησία ενός ατόμου.
Πώς μπορούμε, λοιπόν, να περιορίσουμε τον κίνδυνο τραυματισμών που μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα έναν ασθενή με οστεοπόρωση; Μια από τις κύριες απαντήσεις είναι η σωματική άσκηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα στη διαχείριση του οστεοπορωτικού ασθενούς.
Υπάρχουν συγκεκριμένα είδη ασκήσεων που ενδυναμώνουν τους μυς και τα οστά, ενώ άλλα είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να βελτιώνουν την ισορροπία και, ως εκ τούτου, να αποτρέπουν τις πτώσεις.
Οστεοπόρωση – Τα οφέλη της άσκησης
Είναι γεγονός ότι ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσουμε τη γυμναστική. Στις γυναίκες που έχουν περάσει σε εμμηνόπαυση, η τακτική άσκηση μπορεί:
- Να βελτιώσει τη δύναμη των μυών
- Να βελτιώσει την ισορροπία
- Να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων
- Να διατηρήσει ή να βελτιώσει τη στάση του σώματός
- Να ανακουφίσει ή να μειώσει τον πόνο
Ασκήσεις για την Οστεοπόρωση – Πριν ξεκινήσετε
Πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής για την οστεοπόρωση είναι σημαντικό να συμβουλευθείτε έναν ειδικό Ορθοπαιδικό. Προηγουμένως πιθανόν να χρειαστεί να κάνετε εξετάσεις, συμπεριλαμβανομένης της μέτρησης οστικής πυκνότητας και της αξιολόγησης της φυσικής σας κατάστασης.
Εν τω μεταξύ, σκεφτείτε ποιες δραστηριότητες απολαμβάνετε περισσότερο. Εάν το είδος άσκησης που τελικά επιλέξετε σας ευχαριστεί τότε οι πιθανότητες να συνεχίσετε να ασκείστε σε βάθος χρόνου είναι περισσότερες.
Επιλέγοντας το σωστό είδος άσκησης
Για άτομα με οστεοπόρωση συστήνονται συχνά οι παρακάτω δραστηριότητες:
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης, ειδικά για το άνω μέρος της πλάτης
- Αεροβικές ασκήσεις με βαράκια
- Ασκήσεις για ευλυγισία
- Ασκήσεις για σταθερότητα και ισορροπία
Καθώς η οστεοπόρωση μπορεί να ποικίλλει τόσο σε βαθμό όσο και σε επικινδυνότητα για κατάγματα, πιθανόν να μην πρέπει να ακολουθήσετε συγκεκριμένα προγράμματα ασκήσεων. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας εάν διατρέχετε κίνδυνο για προβλήματα που σχετίζονται με την οστεοπόρωση και ενημερωθείτε σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν τη χρήση ελεύθερων βαρών, λάστιχων αντίστασης ή το βάρος του ίδιου του σώματός σας για να ενδυναμώσετε όλες τις κύριες ομάδες μυών που είναι σημαντικές για μια σωστή στάση σώματος. Οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Αν χρησιμοποιήσετε μηχανήματα αντίστασης, θα πρέπει να προσέξετε να μη συστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις ή κατά τη ρύθμιση των οργάνων.
Οι ασκήσεις αντίστασης θα πρέπει να προσαρμόζονται στην ικανότητα και στην αντοχή σας, ειδικά αν αντιμετωπίζετε πόνους. Ένας φυσικοθεραπευτής ή προσωπικός γυμναστής (personal trainer) με εμπειρία στην εκγύμναση ασθενών με οστεοπόρωση μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ο κατάλληλος τύπος ασκήσεων και οι κατάλληλες τεχνικές είναι σημαντικές για την πρόληψη τραυματισμών και για να ‘εκμεταλλευτείτε’ το μέγιστο δυνατό όφελος από τη γυμναστική.
Αεροβικές ασκήσεις
Οι αεροβικές ασκήσεις περιλαμβάνουν αεροβικές ασκήσεις σε όρθια στάση, με το βάρος σας να φορτίζει τα οστά σας ή για πιο προχωρημένους προσθέτοντας σε αυτές τις ασκήσεις βαράκια. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι:
- Το περπάτημα
- Ο χορός
- Χρήση ελλειπτικών μηχανημάτων
- Ανεβοκατέβασμα σκάλας
Αυτά τα είδη ασκήσεων ενισχύουν άμεσα την οστική πυκνότητα. Το βάρος του σώματος φορτίζει τα πόδια, τους μηρούς και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης διεγείροντας τους οστεοβλάστες (τα οστεοπαραγωγα κύτταρα των οστών) να παράγουν οστίτη ιστό. Επίσης προσφέρουν καρδιοαγγειακά οφέλη, τα οποία βελτιώνουν την υγεία του καρδιακού και κυκλοφορικού συστήματος.
Ωστόσο, παρόλο που οι αεροβικές δραστηριότητες είναι ευεργετικές γενικά για την υγεία, είναι σημαντικό να μην καταλαμβάνουν ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής που εφαρμόζετε. Εξίσου σημαντικό, λοιπόν, είναι τα είδη ασκήσεων να εξασφαλίζουν και την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης, της ευλυγισίας των αρθρώσεων και της ισορροπίας.
Το κολύμπι και η ποδηλασία προσφέρουν πολλά οφέλη, αλλά δεν παρέχουν το φορτίο βάρους που χρειάζονται τα οστά για να επιβραδύνουν την οστική απώλεια. Ωστόσο, αν οι συγκεκριμένες ασκήσεις σας αρέσουν, τότε μπορείτε να τις κάνετε, όμως μην αμελήσετε τις ασκήσεις με φορτίο.
Ασκήσεις ευλυγισίας
Όταν πραγματοποιείται κίνηση στις αρθρώσεις σε όλο το εύρος τροχιάς τους, αυτό βοηθά τους μυς να δουλεύουν σωστά. Είναι καλό να κάνετε ασκήσεις ευλυγισίας αφού έχουν ζεσταθεί οι μύες, για παράδειγμα στο τέλος της γυμναστικής ή μετά από μια δεκάλεπτη προθέρμανση. Πρέπει να τις κάνετε μαλακά και αργά, χωρίς αναπηδήσεις.
Αποφύγετε τις ασκήσεις ευλυγισίας που απαιτούν στροφή της σπονδυλικής στήλης. Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιες ασκήσεις έκτασης είναι καλύτερες για εσάς.
Ασκήσεις για σταθερότητα και ισορροπία
Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα άτομα με οστεοπόρωση να προλαμβάνουν τις πτώσεις. Οι ασκήσεις για σταθερότητα και ισορροπία βοηθούν τους μυς να συντονίζονται με τρόπο που σας κρατούν πιο σταθερούς. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η πιθανότητα πτώσεων. Απλές ασκήσεις όπως το να στέκεστε στο ένα πόδι ή ασκήσεις με βάση την κίνηση, όπως το Tai Chi, μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα και την ισορροπία σας.
Οστεοπόρωση – Κινήσεις που πρέπει να αποφεύγετε
Τα είδη ασκήσεων που θα πρέπει να αποφύγετε είναι τα παρακάτω:
- Ασκήσεις αυξημένης έντασης.Δραστηριότητες όπως τα άλματα, το τρέξιμο ή το τζόκιν μπορεί να καταλήξουν σε κατάγματα στα πιο αδύναμα οστά. Αποφεύγετε τις απότομες, γρήγορες κινήσεις και επιλέξτε ασκήσεις με αργές ελεγχόμενες κινήσεις. Ωστόσο, εάν είστε δυνατοί και γενικά σε καλή γενική φυσική κατάσταση, παρά την οστεοπόρωση, πιθανόν να μπορείτε να κάνετε και εντονότερες ασκήσεις.
- Κάμψη της μέσης και στροφές σπονδυλικής στήλης. Ασκήσεις στις οποίες σκύβετε προς τα εμπρός και στρίβετε τη μέση σας, όπως η επίκυψη όπου αγγίζετε τα δάκτυλα των ποδιών σας ή τα sit-ups (καθίσματα), μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων στη σπονδυλική στήλη από την πίεση που δέχεται. Άλλες δραστηριότητες που πιθανόν περιλαμβάνουν απότομα λυγίσματα και στροφές της μέσης είναι το γκολφ, το τένις, το μποόυλινγκ και μερικές στάσεις της γιόγκα.
