Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:
Συγγραφέας Αναστασία Μοσχοβάκη Γράφτηκε στις ,
Συντελούν στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού!
Ο γλυκαιμικός δείκτης εισήχθη στην κλινική πράξη για να βοηθήσει τους ανθρώπους με μεταβολικά προβλήματα, αυξημένο σάκχαρο ή περιττά κιλά να κάνουν σωστότερες επιλογές τροφίμων αποφεύγοντας τρόφιμα, τα οποία αυξάνουν απότομα την γλυκόζη στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ΓΔ ( glycemic index GI) κατατάσσει τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από 0-100 ανάλογα με το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που περιέχουν θα αφομοιωθούν και θα μεταβολιστούν από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συντελούν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού και πρέπει να προτιμώνται από τους διαβητικούς και παχύσαρκους.
Η κατάταξη των τροφίμων με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη έχει ως εξής (ενδεικτική αναφορά):
55 ή κάτω του 55 = Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Σπαράγγι
Λάχανο
Μανιτάρια
Ντομάτες
Κουνουπίδι
Μπρόκολο
Μελιτζάνα
Ωμά καρότα
Μαρούλι
Φασολάκια
Πιπεριές
Κρεμμύδια
Κεράσια
Δαμάσκηνα
Γκρέιπφρουτ
Ροδάκινα
Ακτινίδια
Πορτοκάλια
Φράουλες
Γάλα
Φασόλια
Ρεβύθια
Φακές
Φάβα
Αρακάς
Τορτίγια ολικής αλέσεως
Ψωμί φτιαγμένο μόνο από προζύμι
Όλα τα πίτουρα
Όλα τα δημητριακά
Νιφάδες βρώμης
Κριθάρι
Πλιγούρι
Ζυμαρικά (Al Dente)
Κινόα
Αρακάς
56 – 65 = Μεσαίος γλυκαιμικός δείκτης
Μάνγκο
Μπανάνες κίτρινες
Παπάγια
Ανανάς
Ψωμί από λιναρόσπορο
Ψωμί ντίνκελ
Ψωμί Pumpernickel
ψωμί σικάλεως
Κουσκούς
Χυλοπίτες ρυζιού
Άγριο ρύζι
Καλαμπόκι
Γλυκοπατάτα
Μαρμελάδα πορτοκάλι
Μαρμελάδα φράουλα
Κρακεράκια σίκαλης
Aκατέργαστο μέλι
Μελάσα
Άνω του 65 = Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης
Κολοκύθα
Σταφίδες
Μπανάνες καφέ ή υπερώριμες
Άσπρο ψωμί
Ψωμί ολικής άλεσης
Ψωμί από καλαμπόκι
Νιφάδες καλαμποκιού
Κρέμα σιταριού
Ρύζι Jasmine
Άσπρο ρύζι
Πατάτες
Κουλουράκια
Κέικ ρυζιού
Ζάχαρη
Σιρόπι ρυζιού
Σιρόπι καλαμποκιού
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ωστόσο ο μοναδικός δείκτης που χαρακτηρίζει ένα τρόφιμο. Πρέπει να σημειωθεί ότι τρόφιμα όπως το κρέας και το βούτυρο δεν περιέχουν υδατάνθρακες και δεν αξιολογούνται κατά τη μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο τόσο τα κορεσμένα ή τα trans λιπαρά οξέα όσο και η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων με τη μορφή λιπαρών ουσιών πρέπει να αποφεύγεται τόσο από τους διαβητικούς όσο και από τους ανθρώπους με μεταβολικά προβλήματα, προβλήματα βάρους.
Εξάλλου ακόμη και τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό GI δεν είναι πάντα κατάλληλα και τα τρόφιμα που έχουν υψηλό GI δεν είναι πάντα ακατάλληλα. Μερικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής είναι:
- Ο τρόπος παρασκευής: Το GI των ζυμαρικών , για παράδειγμα, μπορεί να μειωθεί σημαντικά μαγειρεύοντάς τα λιγότερο (Al Dente)
- Πόσο επεξεργασμένοι είναι οι υδατάνθρακες: Η επεξεργασία των υδατανθράκων οδηγεί σε απώλεια φυτικών ινών και αύξηση γλυκαιμικού δείκτη
- Η παρουσία λίπους, φυτικών ινών και οξέος: Τα λίπη, οι φυτικές ίνες και το οξύ βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του τρόφιμου. Έτσι μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος εάν καταναλώσετε μία πράσινη σαλάτα και εάν προτιμήσετε για την παρασκευή του προϊόντα ολικής άλεσης.
- Στην περίπτωση των φρούτων πόσο ώριμο είναι: Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός του δείκτης.
- Το μέγεθος της μερίδας: Όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα, τόσο αυξάνει ο γλυκαιμικός δείκτης του γεύματος.
- Η διαδικασία της παρασκευής του φαγητού: Έτσι για παράδειγμα όταν το σιτάρι γίνεται πλιγούρι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όταν όμως αλεστεί σε συμβατικούς αλευρόμυλους και στη συνέχεια προστεθεί μαγιά για να παρασκευαστεί το ψωμί ολικής άλεσης, ο γλυκαιμικός δείκτης αυξάνει θεαματικά. Το ψωμί γενικά είναι προϊόν υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο γλυκαιμικός ωστόσο δείκτης του μπορεί να ελαττωθεί εάν ο σπόρος δεν υποστεί εκτεταμένη θραύση (π.χ. άλεση σε πετρόμυλο), δεν αφαιρεθεί ο φλοιός (ολική άλεση), υποστεί ζύμωση με προζύμι και προστεθούν πλήρεις σπόροι κατά την παρασκευή του (π.χ. ηλιόσποροι, λιναρόσποροι).
Αναστασία Μοσχοβάκη,
Παθολόγος
