ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΜΟΝΟ ΣΤΙΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ;
Συγγραφέας Ιωάννης Ανθούλας Γράφτηκε στις ,
Πλησιάζει το τέλος κι αυτού του ακαδημαϊκού έτους και οι εξετάσεις είναι προ των πυλών. Για τους περισσότερους αυτό σημαίνει ,εντατικό διάβασμα ,ξενύχτι και πολύ, μα πάρα πολύ άγχος. Οι ατελείωτες ώρες μελέτης συνδυάζονται με μια τάση συνεχούς «μασουλήματος», οτιδήποτε γλυκό, αλμυρό, ξινό μας κάνει, αρκεί να είναι σύμφωνα με τα προσωπικά μας κριτήρια, εύγευστο και λαχταριστό. Τότε βγαίνουν στη φόρα όλες οι διαιτητικές-γευστικές μας αδυναμίες και με το άλλοθι ότι κουραζόμαστε πνευματικά δίνουμε εύκολα άφεση αμαρτιών στον εαυτό μας για κάθε λαιμαργία ή διατροφική υπερβολή. Εντάξει, το φαγητό είναι απόλαυση, κανείς δεν το αμφισβητεί ,αλλά πρέπει να το απολαμβάνουμε κι όχι να καταπίνουμε μαζί μ’ αυτό το άγχος ,τους φόβους και τις ανασφάλειές μας. Πρέπει να καταλάβουμε ότι δεν τρωμε μόνο για την τέρψη του λάρυγγα (γευστική απόλαυση) αλλά και για να εφοδιάσουμε το σώμα μας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την σωστή λειτουργία, συντήρηση, ανάπτυξη και κίνησή του. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μια εκπληκτική βιοχημική μηχανή, με φοβερές προσαρμοστικές ικανότητες,(προσαρμόζεται ακόμη και σε ακραίες συνθήκες διατροφής), αλλά για τη μέγιστη απόδοση του, σωματική και πνευματική, χρειάζεται αρίστης ποιότητας καύσιμα. Επομένως η σωστή επιλογή των τροφίμων αλλά και η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής είναι πρωταρχικής σημασίας ,για την αύξηση της ικανότητας μάθησης και μνήμης την περίοδο των εξετάσεων.
Ο εγκέφαλός μας ,κέντρο πνευματικών αλλά και φυσιολογικών λειτουργιών, επηρεάζεται άμεσα κι απ’ τη παραμικρή διακύμανση των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας στον οργανισμό μας. Το κύριο καύσιμο του είναι η γλυκόζη. Όλες οι τροφές μετά την πέψη και την απορρόφησή τους ,μετατρέπονται σε κάποιο στάδιο του μεταβολισμού σε σάκχαρο-γλυκόζη και ενέργεια. Η κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών (θερμιδική πρόσληψη),η σωστή αναλογία των πρωτεϊνών -υδατανθράκων-λιπών ,το νερό, οι βιταμίνες, τα μεταλλικά άλατα, αλλά και η σωστή κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη πνευματική διαύγεια (συγκέντρωση, μνήμη, μάθηση).
Το ημερήσιο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από τρία κύρια γεύματα (πρωινό- μεσημεριανό -βραδινό) και δύο ή τρία ενδιάμεσα. Η σημασία ενός καλού πρωινού είναι πάρα πολύ μεγάλη γιατί «ξυπνάει» τον οργανισμό και μας κρατάει σε εγρήγορση μέχρι το μεσημέρι. Ένα σωστό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά (γάλα ,τυρί, γιαούρτι) ,αμυλούχες τροφές – κατά προτίμηση ολικής αλέσεως -(δημητριακά πρωινού, ψωμί, παξιμάδια), ένα βραστό αυγό (μέρα παρά μέρα), φρέσκο βούτυρο, μέλι ή σπιτική μαρμελάδα και φρούτα εποχής ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό. Ο συνδυασμός και η ποσότητες εξαρτώνται απ’ τα προσωπικά κριτήρια και απαιτήσεις του καθενός ,άλλα έχοντας σαν στόχο την ποικιλία και το μέτρο ,θα ήμαστε σίγουροι ότι εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με όλες τις βιταμίνες, φυτικές ίνες και μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε ,χωρίς να παίρνουμε περιττές και «άδειες» θερμίδες. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να αποτελείται από μία μερίδα μαγειρεμένο φαγητό (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, μπιφτέκι, όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά κλπ) που θα συνοδεύεται με 1-2 φέτες ψωμί ή κάποια γαρνιτούρα (πατάτες, ρύζι, κριθαράκι κλπ) ή ένα μέτριο κομμάτι τυρί φέτα (αναλόγως το φαγητό) και μία μέτρια σαλάτα από διάφορα λαχανικά εποχής και λίγο ελαιόλαδο(λεμόνι ή ξύδι και αλάτι όσο θέλετε).Το βραδινό μπορεί να είναι ίδιο με το μεσημεριανό αλλά ελαφρώς μικρότερο σε ποσότητα ή σε περίπτωση που δεν περισσεύει απ’ το μεσημέρι ή δεν έχουμε τη διάθεση να φαμε μαγειρεμένο φαγητό, μπορεί να αντικατασταθεί κάποιες μέρες από μια μεγάλη χωριάτικη σαλάτα (τυρί, ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριά, ελαιόλαδο κλπ.) ή μία μεγάλη τονοσαλάτα ή μία ομελέτα και μία σαλάτα ή μια κοτοσαλάτα, συνοδευμένο πάντα από μία-δύο φέτες ψωμί. Καλό θα ήταν να αποφύγουμε το φαγητό απ΄ έξω σε πακέτο (πίτσα, γύρους, σάντουιτς μαζί με προτηγανισμένες πατάτες και αναψυκτικό) γιατί είναι φτωχότερο σε θρεπτικά συστατικά και πλουσιότερο σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και θερμίδες, απ’ το φαγητό της μαμά ή της γιαγιάς. Φυσικά για να μη κινδυνολογούμε , αν αυτή η επιλογή αποτελεί μία εξαίρεση στο κανόνα της σωστής διατροφής, τότε είναι αποδεκτή και αναγκαία (ώστε να μην υπάρχουν σύνδρομα στέρησης).Όσον αφορά τα ενδιάμεσα γεύματα (τις πρωινές ή και τις απογεματινές ώρες) μπορεί να περιλαμβάνουν κάποιο γαλακτοκομικό (γάλα, τυρί, γιαούρτι), αμυλούχο(ψωμί, κουλούρι, δημητριακά) και ένα-δύο φρούτα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό. π.χ. γιαούρτι με λίγο μέλι ,ανάλατους-άψητους ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο ή γάλα με δημητριακά και ένα φρούτο ή σάντουιτς με τυρί και κάποιο λαχανικό(ντομάτα, μαρούλι) και ένα ποτήρι χυμό ή φρούτο. Τέλος ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαουρτάκι με λίγο μέλι και ένα φρούτο μπορούμε να προσθέσουμε στο ημερήσιο πρόγραμμά μας, το βράδυ προ του ύπνου.
Η κατάσταση της υγείας μας επηρεάζει την ικανότητα απομνημόνευσης και τη δυνατότητα συγκέντρωσης μας, νους υγιής εν σώματι υγιή κατά το αρχαίο ρητό. Σύμφωνα με έρευνες έχει αποδειχτεί ότι η σιδηροπενική αναιμία (έλλειψη σιδήρου) αλλά και η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β ( θειαμίνη-β1,ριβοφλαβίνη-β2,νιασίνη-β3,φολικό οξύ, βιοτίνη, πυριδοξίνη-β6, παντοθενικό οξύ-β5, χολίνη, ινοσιτόλη και βιταμίνη β12) δημιουργούν προβλήματα στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος (χαμηλότερος δείκτης ευφυΐας και ικανότητα εκμάθησης, προβλήματα συγκέντρωσης και συμπεριφοράς). Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας, το αυγό, τα όσπρια και το σπανάκι, ενώ τα ίδια τρόφιμα αποτελούν και πολύ καλή πηγή των βιταμινών Β, όπως και τα δημητριακά ,οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά ,τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά κλπ.
Τι πρέπει να προσέξουμε:
Να καταναλώνουμε άφθονο νερό (8-12 ποτήρια),πολλές φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας .
Πολλά μικρά γεύματα είναι καλύτερα από 1-2 μεγάλα, για να έχουμε σταθερό επίπεδο σακχάρου-ενέργειας, όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η διατροφή μας να είναι επαρκής σε θερμίδες, θρεπτικά συστατικά και να υπάρχει ισορροπία πρωτεϊνών ,υδατανθράκων και λιπών.
Να προτιμούμε το μαγειρεμένο φαγητό γιατί είναι πιο θρεπτικό από το έτοιμο.
Το καλό πρωινό μας κάνει «ευφυέστερους».
Τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα, οι ωμοί ξηροί καρποί και τα δημητριακά είναι «έξυπνα» πρόχειρα γεύματα.
Το κρέας και το συκώτι είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12.
Να προτιμούμε τα φρούτα από τα γλυκά, γιατί είναι πηγές βιταμίνης C (βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου) και βιταμίνης Α .
Το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα να περιλαμβάνουν απαραιτήτως μία πλούσια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και παρθένο ελαιόλαδο.
Να τρώμε ήρεμα και να μασάμε καλά το φαγητό μας, για να χορταίνουμε χωρίς να βαρυστομαχιάζουμε και να απολαμβάνουμε το γεύμα μας.
Η σοκολάτα δεν αυξάνει τη μνήμη, απλώς μας χαλαρώνει λόγω έκκρισης σεροτονίνης(φυσική ηρεμιστική ουσία) στον οργανισμό.
Να μην υπερκαταναλώνουμε καφέ και άλλα διεγερτικά.
Το stress(άγχος) μειώνει την πνευματική μας απόδοση.
Μια ήπιας μορφής άσκηση ή ένας περίπατος μας βοηθάει να χαλαρώσουμε και να ρυθμίσουμε καλύτερα το άγχος των ημερών.
