Τώρα που ξεκινάει η εξεταστική περίοδος. Μυστικά Διατροφής για Αποδοτικό Διάβασμα
Συγγραφέας Περιστέρα Τσαμπούρη Γράφτηκε στις ,
Έχετε παιδιά και προβληματίζεστε για το τι πρέπει να τρώνε ώστε να αποδίδουν πνευματικά καλύτερα; Είστε φοιτητές και θέλετε να διατρέφεστε σωστά για να περάσετε τις εξετάσεις; Γνωρίστε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο, τις τροφές που τα περιέχουν, αλλά και το ποια είναι η ιδανική διατροφή για να περάσετε τις εξετάσεις σας με άριστα… Η εξεταστική περίοδος για τους φοιτητές έφτασε. Οι κόποι μιας ολόκληρης χρονιάς κρίνονται σε λίγες στιγμές. Στιγμές που ο οργανισμός πρέπει να αντέξει στη δοκιμασία του έντονου άγχους και να ανταποκριθεί στις υψηλές απαιτήσεις για συγκέντρωση, ετοιμότητα, διαύγεια και μέγιστη πνευματική απόδοση. Για αυτό όσο απαραίτητο είναι το μεθοδικό διάβασμα, άλλο τόσο απαραίτητη είναι, την περίοδο αυτή, η σωστά οργανωμένη διατροφή.
Τα απαραίτητα συστατικά για δυνατό μυαλό:
Σε περιόδους μεγάλης πνευματικής καταπόνησης, αυξημένης ψυχικής πίεσης και έντονου στρες, ορισμένα θρεπτικά συστατικά παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο…
– Ακόρεστα λιπαρά οξέα: αποτελούν το οικοδομικό υλικό των νευρικών κυττάρων, τα οποία θρέφουν και προστατεύουν. Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση του άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης. Παχιά ψάρια, ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηροί καρποί, κρόκος αβγού, αβοκάντο και μη υδρογονωμένα φυτικά λίπη και έλαια αποτελούν τις υγιεινότερες πηγές τους.
– Αμινοξέα: απολύτως απαραίτητα για τη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών, χημικών ουσιών που επηρεάζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ιδιαίτερα χρήσιμο αμινοξύ για τον πνευματικά εργαζόμενο μαθητή είναι η τρυπτοφάνη, πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης. Η ομαλή παραγωγή σεροτονίνης σχετίζεται με την καλή διάθεση, τη μείωση του άγχους, την τόνωση και την καλή λειτουργία της μνήμης. Τρυπτοφάνη υπάρχει κυρίως σε ζυμαρικά, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά (ειδικά στα τυριά), ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
– Αντιοξειδωτικά: βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει την υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, επιβλαβών ουσιών που δημιουργούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τις περιόδους έντονου στρες, όπως είναι η εξεταστική περίοδος. Μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών περιέχουν κυρίως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τρόφιμα που δεν θα πρέπει να λείπουν ποτέ από το καθημερινό διαιτολόγιο.
– Βιταμίνες Β: συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη μείωση της πνευματικής κόπωσης, στον καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Υπάρχουν κυρίως σε ανεπεξέργαστα δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια και λαχανικά.
– Γλυκόζη: προέρχεται από το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αποτελεί τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και επομένως χρειάζεται περισσότερο από οτιδήποτε άλλο σε όσους διαβάζουν εντατικά. Πιτυρούχο ψωμί, νιφάδες βρώμης, σκούρο ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, πατάτες, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και μέλι αποτελούν τις καλύτερες πηγές ωφέλιμων υδατανθράκων.
– Μαγνήσιο: συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, ενώ συγχρόνως αυξάνει την αυτοσυγκέντρωση και την αντίσταση στην κόπωση. Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης, οι ορμόνες του στρες αυξάνονται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να εντείνει τον εκνευρισμό ή να προκαλέσει κατάθλιψη. Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα λαχανικά και επίσης όσπρια, καρύδια, δημητριακά ολικής άλεσης, μπανάνες, αβοκάντο, ρύζι, στάρι, σπανάκι, μανιτάρια και η πικρή σοκολάτα.
– Σίδηρος: αναγκαίος για την οξυγόνωση και την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Η μακροχρόνια έλλειψη σίδηρου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, νευρικότητα και δυσκολίες στη μάθηση. Πιο αφομοιώσιμες πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και τα κόκκινα κρέατα. Ποσότητες σιδήρου περιέχονται επίσης σε πουλερικά, ψάρια, αβγά, δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και σκούρα πράσινα λαχανικά.
Κανόνες διατροφής για άριστη απόδοση
Βασικές διατροφικές οδηγίες για παραγωγικό διάβασμα και εξεταστική ήρεμη και αποδοτική…
1. Πάντα πρωινό: αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα για την πνευματική απόδοση. Φοιτητές που δεν τρώνε καθόλου πρωινό, παρουσιάζουν συνήθως χαμηλή ενεργητικότητα, νιώθουν κουρασμένοι, είναι πιο νευρικοί και σπανίως μπορούν να αποδώσουν σωστά. Προσοχή όμως, γιατί ένα βαρύ και δύσπεπτο πρωινό με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών, μπορεί να προκαλέσει πνευματική νωθρότητα και υπνηλία.
2. Όχι δίαιτα: η περίοδος των εξετάσεων δεν ενδείκνυται για δίαιτα αδυνατίσματος, περιορισμό θερμίδων ή μεγάλες αλλαγές στο συνήθη τρόπο διατροφής. Η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, ευερεθιστότητα, αυξημένη κόπωση, μείωση της συγκέντρωσης, δυσκολίες απομνημόνευσης και γενικότερα μπορεί να αυξήσει το άγχος και να περιορίσει την πνευματική απόδοση.
3. Ισορροπία: το διαιτολόγιο κάθε ημέρας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών, στις κατάλληλες ποσότητες. Ιδιαίτερη, όμως, έμφαση θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρέσκων φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών, εφόσον βέβαια δεν υπάρχει κάποια ιατρική ή άλλη αντένδειξη (π.χ. αλλεργία ή δυσανεξία).
4. Τακτικές ώρες: η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων φαγητού σε τακτά χρονικά διαστήματα, περίπου κάθε 3-4 ώρες, εξασφαλίζει τη σταθερή τροφοδοσία του εγκεφάλου με γλυκόζη και ελαττώνει το αίσθημα κόπωσης που προκαλείται από την εντατική μελέτη.
5. Υγιεινά σνακ: φρέσκα φρούτα, φυσικοί χυμοί, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, σπιτικές πίτες και ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικές λύσεις. Αντίθετα, τρόφιμα πλούσια σε κακής ποιότητας λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι επιβαρύνουν τον οργανισμό και ελαττώνουν την πνευματική απόδοση.
6. Μεσημεριανό και βραδινό πάντα στο σπίτι: τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το σπιτικό φαγητό, τουλάχιστον από πλευράς ασφάλειας και υγιεινής. Οι ώρες που αφιερώνετε ως γονείς στην επιλογή και στην προετοιμασία των φαγητών, είναι επένδυση στο μέλλον του παιδιού σας!
7. Αποφυγή μεγάλων γευμάτων: τα πλούσια σε θερμίδες γεύματα αυξάνουν το πεπτικό στρες, προκαλούν κόπωση και ελαττώνουν τη συγκέντρωση, την ικανότητα απομνημόνευσης και την απόδοση. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στις ποσότητες του βραδινού γεύματος, επειδή μπορεί να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου – ο καλός ύπνος έχει καθοριστική επίδραση στην πνευματική απόδοση. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι ελαφρύ και εύπεπτο και να καταναλώνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν την κατάκλιση ή και νωρίτερα εάν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
8. Αποφυγή δύσπεπτων τροφίμων: βαριά φαγητά, τηγανιτά, τσιγαριστά, αλλαντικά με πάχος, σάλτσες, μπαχαρικά και τα πολλά ζωικά λιπαρά αυξάνουν το στομαχικό φόρτο και πρέπει να αποφεύγονται ή να περιοριστούν δραστικά. Το ίδιο ισχύει για τα τρόφιμα στα οποία υπάρχει αποδεδειγμένη ευαισθησία (π.χ. γαλακτοκομικά όταν υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη).
Προσοχή όμως απαιτείται ακόμα και στην κατανάλωση κατά τα άλλα ωφέλιμων τροφίμων, που μπορεί να προκαλέσουν φουσκώματα (π.χ. τα πολλά όσπρια) ή γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. ορισμένα ωμά λαχανικά σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου).
9. Περιορισμός γλυκών: περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, γλυκών, βιομηχανοποιημένων σνακ και αναψυκτικών. Η υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων μειώνει την ενεργητικότητα και μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, πνευματική κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης και μεταβολές στη διάθεση. Επειδή, όμως, μια μικρή ποσότητα γλυκού είναι απαραίτητη, κυρίως για ψυχολογικούς λόγους, καλύψτε την ανάγκη αυτή με σπιτικά γλυκά, φτιαγμένα από εσάς με αγνότερα υλικά.
10. Λίγη σοκολάτα βοηθάει: η σοκολάτα περιέχει συστατικά που σχετίζονται με την τόνωση, τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της διάθεσης, για αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο κατά την εξεταστική περίοδο. Βέβαια, χρειάζεται προσοχή στην ποιότητα, στην ποσότητα και στη συχνότητα κατανάλωσης. Η καλύτερη επιλογή είναι 20 γραμμάρια πικρής σοκολάτας 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
11. Αύξηση πρόσληψης υγρών: λόγω εποχής, οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά είναι αυξημένες. Μικρές ποσότητες νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα βοηθούν στη θερμορύθμιση του οργανισμού, καθυστερούν την εμφάνιση της κόπωσης και συνδράμουν στη γενικότερα καλή λειτουργία του οργανισμού. Χυμοί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, γάλα, φρούτα και σαλάτες λαχανικών συμπληρώνουν τις απαιτήσεις σε υγρά.
12. Προσοχή στους καφέδες: η υπερκατανάλωση καφεΐνης επιτείνει την νευρικότητα και βλάπτει σοβαρά την πνευματική απόδοση. Εάν, όμως, το παιδί σας συνηθίζει να πίνει καθημερινά καφέ, είναι λάθος να τον σταματήσει αυτή την περίοδο, διότι μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα στέρησης. Προτρέψτε το λοιπόν να περιοριστεί σε 1-2 καφέδες το πολύ και να προτιμά ελληνικό ή φίλτρου αντί του στιγμιαίου. Υπόψη ότι καφεΐνη υπάρχει επίσης σε αναψυκτικά τύπου κόλα, ενεργειακά ποτά, τσάι (τεΐνη), κακάο, σοκολάτα, σοκολατούχα γάλατα και σε προϊόντα που περιέχουν πραγματική σοκολάτα, όπως γλυκά, μπισκότα, επιδόρπια και ορισμένα δημητριακά πρωινού.
Ενδεικτικές εναλλακτικές προτάσεις γευμάτων
Μαζί με το καλό και οργανωμένο διάβασμα, μια προσεγμένη ποικίλη διατροφή στα πρότυπα της παραδοσιακής ελληνικής, είναι αυτό που χρειάζεται ο φοιτητής, και σε τελική ανάλυση όλοι μας…
Πρωινό
-Γάλα, σάντουιτς με ψωμί, τυρί και αβγό, φρούτο.
-Γάλα, τοστ με τυρί, φρούτο.
-Γάλα, παξιμαδάκια με κρεμώδες τυρί και μέλι, φρούτο ή χυμός.
-Γάλα, ψωμί με πάστα ελιάς, φρούτο.
-Γάλα, ψωμί με ταχίνι και μέλι, χυμός.
-Κορνφλέικς, γάλα, φρούτο.
-Μούσλι με ξηρούς καρπούς, γάλα ή γιαούρτι, φρούτο.
-Φρουτοσαλάτα με φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και τυρί
ή γιαούρτι.
Ενδιάμεσα (δεκατιανό και απογευματινό)
-Γάλα ή γιαούρτι ή τυρί, φρούτο.
-Γάλα, ανάλατοι ξηροί καρποί.
-Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα ή μέλι.
-Κουλούρι με σουσάμι, τυρί.
-Κριτσίνια, χυμός.
-Μιλκσέικ με γάλα και φρούτο.
-Μπάρα δημητριακών ή μικρή ατομική βάφλα, γάλα ή χυμός.
-Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα.
-Σπιτικό κέικ ή μηλόπιτα ή ρυζόγαλα.
-Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, ανάλατοι ξηροί καρποί.
-Φρούτα.
-Ψωμί, τυρί, άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας.
Μεσημεριανό
-Αβγό, σαλάτα λαχανικών, τυρί, ψωμί.
-Γεμιστά με ρύζι, τυρί, σαλάτα λαχανικών.
-Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών, τυρί.
-Κοτόπουλο (χωρίς πέτσες) με πατάτες στο φούρνο.
-Κρέας με σαλάτα λαχανικών, ψωμί
-Λαδερά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκια, φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, ιμάμ ή
σπανακόρυζο), τυρί, ψωμί.
-Μακαρόνια με τυρί, σαλάτα λαχανικών.
-Μπιφτέκι με αρακά, ρύζι και καρότα._ Φακές ή φασόλια (σε μικρή
ποσότητα), τυρί, ελιές, σαλάτα λαχανικών.
-Ψάρι, χόρτα ή σαλάτα λαχανικών, ψωμί.
Βραδινό
-Αραβική πίτα με λαχανικά και τυρί.
-Κορνφλέικς ή μούσλι, φρούτο, γάλα.
-Κουάκερ ή ζυμαρικά ή ρύζι ή πατάτες βραστές, τυρί ή γιαούρτι.
-Μπιφτέκι κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, ψωμί.
-Ντοματοσαλάτα με ελιές και τυρί, ψωμί.
-Σάντουιτς με τυρί, αβγό και λαχανικά.
-Σουβλάκια (καλαμάκια) με κοτόπουλο, ντομάτα, ψωμί.
-Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή πίτσα (χωρίς αλλαντικά).
-Τόνος με σαλάτα λαχανικών και σάλτσα γιαουρτιού.
-Τοστ με τυρί και ζαμπόν.
-Φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα και γιαούρτι.
-Ψάρι ψητό, λαχανικά στον ατμό.
Μην ξεχνάτε:
Επιλέγετε τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής άλεσης), χωρίς συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα, και πάντα της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. βιολογικά αντί για συμβατικά).
Προτιμήστε:
-Συχνά γεύματα με ποικιλία τροφίμων σε μικρές ποσότητες
-Σπιτικό φαγητό (πάντα στο τραπέζι, με ηρεμία και χωρίς βιασύνη)
-Δημητριακά (ζυμαρικά, νιφάδες και ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, σκούρο
ρύζι, *όχι πολλά όσπρια*)
-Ψητό ή καλά βρασμένο άπαχο κόκκινο κρέας και ψαχνό πουλερικών, αβγά
(όχι ωμά ή μισοβρασμένα)
-Ψάρι στη σχάρα, στο φούρνο ή βραστό
-Λαχανικά ωμά ή στον ατμό
-Φρέσκα φρούτα και χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη *(προτιμήστε τους φρεσκοστυμμένους)
-Φρέσκο γάλα, παραδοσιακό γιαούρτι, τυριά χαμηλά σε λιπαρά
-Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, αβοκάντο, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μαλακές
μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά
-Σπιτικά γλυκά (κέικ, μηλόπιτα, ρυζόγαλο, κουλουράκια, γλυκά κουταλιού,
γλυκά με φρούτα), πικρή σοκολάτα, μέλι αντί για ζάχαρη *(όλα σε μικρές
ποσότητες και όχι πολύ συχνά)
-Νερό
Αποφύγετε ή περιορίστε σημαντικά:
-Μεγάλα γεύματα, αλόγιστη λήψη τροφής, συνεχές τσιμπολόγημα
-Γρήγορο φαγητό, παραγγελίες φαγητών, προκατασκευασμένα γεύματα. *Ποτέ
συγχρόνως διάβασμα και φαγητό!
-Βαριές σάλτσες, κιμάδες, κρέμες γάλακτος, πολλά καρυκεύματα ή μπαχαρικά
-Λιπαρά κρέατα, ορατά λίπη, πέτσες πουλερικών, παχιά αλλαντικά,
κρεατοπαρασκευάσματα, κονσέρβες
-Τηγανιτά (κάθε είδους)
-Τσιγαριστά, λιπαρά ντρέσινγκ, μαγιονέζες, κέτσαπ που περιέχουν πολλή
ζάχαρη
-Αναψυκτικά, σακχαρούχους χυμούς, φρουτοποτά, ενεργειακά ποτά,
κονσερβαρισμένα φρούτα
-Σακχαρούχα γαλακτοκομικά, παχιά τυριά, επιδόρπια και αναπληρώματα
γαλακτοκομικών, σοκολατούχο γάλα
-Ραφιναρισμένα σπορέλαια, βούτυρο, μαγειρικά λίπη, υδρογονωμένες μαργαρίνες
-Αγοραστά γλυκά, τυποποιημένα επιδόρπια, σοκολάτες γάλακτος,
βιομηχανοποιημένα σνακ (ιδιαίτερα πατατάκια, γαριδάκια και συναφή)
-Καφεϊνούχα και αλκοολούχα ποτά
