Πόσο υγιεινά διατρέφεται ένας φυτοφάγος;
Συγγραφέας Πάρης Παπαχρήστος Γράφτηκε στις ,
Μια από τις σημαντικότερες αλλαγές τα τελευταία χρόνια είναι η στροφή προς την φυτοφαγία, διότι ενώ τον προηγούμενο αιώνα, το πλούσιο σε κρέας διαιτολόγιο θεωρούνταν ότι εξασφάλιζε καλή σωματική και πνευματική ευεξία, σήμερα οι νέοι ζουν μια νέα χορτοφαγική <πραγματικότητα>, που προωθείται από την ιατρική κοινότητα και υποστηρίζεται από την οικονομία της αγοράς. Αυτό εξάλλου αποδεικνύεται από τις ιδιαίτερα αυξημένες πωλήσεις χορτοφαγικών προϊόντων, τόσο στα πολυκαταστήματα, όσο και στις αλυσίδες των fast foods.
Ο Αμερικάνικος σύλλογος Διαιτολόγων δεν παρουσιάζει την φυτοφαγική δίαιτα ως ανεπαρκή, αλλά επισημαίνει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος όταν είναι καλά σχεδιασμένη και επίσης όταν δεν απευθύνεται σε ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες, όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι ηλικιωμένοι.
Αντιθέτως , ο τρόπος διατροφής των φυτοφάγων έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών συμπεριλαμ-βανομένων των καρδιαγγειακών ασθενειών, της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, του ζαχαρώδους διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Και αυτό γιατί η φυτοφαγική δίαιτα είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερίνη, πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ιδιαίτερα σε βιταμίνη C και καροτένιο.
Τι πρέπει να προσέξει όμως ένας φυτοφάγος;
Η μεγαλύτερη έγνοια του φυτοφάγου είναι να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες του σωστού είδους πρωτεΐνης. Μια πρωτεΐνη είναι πλήρης αν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός. Σε αντίθεση με τις ζωικές πηγές, οι φυτικές δεν καλύπτουν το φυτοφάγο. Ο φυτοφάγος πρέπει να προσλαμβάνει τις φυτικές τροφές που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, ώστε να μην περιοριστεί η ανάπτυξη των πρωτεϊνικών δομών του σώματος, η σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων και η παραγωγή μητρικού γάλακτος για τις γυναίκες που θηλάζουν. Αυτό επιτυγχάνεται με συνδυασμό τροφίμων όπως φαίνεται στον διπλανό Πίνακα
[εαν δεν υπάρχει χώρος για τον πίνακα, απλώς χρησιμοποιήστε ε΄να με δύο παραδείγματα από αυτόν].
Η ριβοφλαβίνη βοηθάει στον καταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας. Η καλύτερη πηγή είναι το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κόκκινο κρέας. Στην περίπτωση που οι τροφές αυτές δεν προσλαμβάνονται όπως στους αυστηρά φυτοφάγους, η ριβοβλαφίνη θα πρέπει να λαμβάνεται από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, λαχανάκια βρυξελλών και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Η βιταμίνη Β12 ή κυανοκοβαλαμίνη είναι υπεύθυνη για τον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, καθώς και για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σε έλλειψη αυτής της βιταμίνης παρουσιάζονται διαταραχές στο νευρικό σύστημα και κακοήθης αναιμία. Οι φυτοφάγοι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή τη βιταμίνη, όποτε είναι αναγκαίο να λαμβάνουν από την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β12 από πηγές όπως το ενισχυμένο γάλα σόγιας, τα ενισχυμένα δημητριακά πρωινού ή ένα συμπλήρωμα της Β12.
Μπορούν επίσης στους φυτοφάγους να παρουσιαστούν ανεπάρκειες σε ανόργανα συστατικά, όπως στο σίδηρο, ασβέστιο και στον ψευδάργυρο. Η αποφυγή του άζυμου ψωμιού και το καλό μαγείρεμα των οσπρίων, πάντα σε συνδυασμό με φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, βοηθούν στην εξάλειψη αυτού του προβλήματος. Φυτικές τροφές, πλούσιες σε σίδηρο, είναι τα φιστίκια, τα φασόλια, η φάβα, οι χουρμάδες, ο χυμός από δαμάσκηνα, οι σταφίδες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πολλά δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο. Οι φυτικές τροφές, πλούσιες σε ασβέστιο, είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι. Τέλος, πλούσιες σε ψευδάργυρο φυτικές τροφές είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι και τα καρότα.
Συμπερασματικά, να θυμάστε ότι δεν υπάρχει κάτι μαγικό σχετικά με μια φυτοφαγική δίαιτα που θα τονώσει τον οργανισμό. Μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος να λαμβάνεται τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά το ίδιο μπορεί να επιτευχθεί και με μια καλά ισορροπημένη δίαιτα που συμπεριλαμβάνει ζωικά προϊόντα.
Πίνακας. Συνδυασμοί τροφίμων για αλληλοσυμπλήρωση πρωτεϊνών
Γάλα και προϊόντα δημητριακών
Ρυζόγαλο
Ζυμαρικά με γάλα ή τυρί
Δημητριακά με γάλα ή τυρί
Σάντουιτς με τυρί
Γάλα και όσπρια
Όσπρια συνδυασμένα με τυρί*
Προϊόντα σιτηρών με όσπρια
Σταρένιο ψωμί και φασόλια
Τορτίγιας από καλαμπόκι και τηγανισμένα φασόλια*
Ρεβιθόσουπα και φρυγανιά
Ψωμί με φυστικοβούτυρο
*να προτιμούνται αυτά που είναι χαμηλά σε λιπαρά (κυρίως τα κορεσμένα) και νάτριο
