Ο ρόλος του νατρίου στα αθλητικά ποτά
Συγγραφέας Ειρήνη Ταλιούρη Γράφτηκε στις ,
Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας και τη γενικότερη καλή κατάσταση του οργανισμού μας. Ακόμα και μικρές απώλειες σωματικών υγρών μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης, μειωμένο χρόνο αντίδρασης σε ερεθίσματα και λήθαργο ?
μπορούν ακόμα να μειώσουν την αθλητική απόδοση. Διάφορα ροφήματα και ποτά, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που περιέχουν νάτριο, μπορεί να βοηθήσουν στην επαναφορά και διατήρηση της ισορροπίας του νερού του οργανισμού.
Η απώλεια υγρών και οι συνέπειές της
Το ανθρώπινο σώμα αποβάλλει συστηματικά διαφορετικά ποσά νερού μέσω των ούρων, των κοπράνων, του ιδρώτα και του αέρα που εκπνέουμε. Σε πολύ ζεστά κλίματα και κατά τη διάρκεια της άσκησης, η εφίδρωση μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά σε αυτήν την απώλεια υγρών.
Ο ιδρώτας είναι ένα μείγμα υγρών και ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου και του νατρίου, το οποίο αποβάλλεται, όταν το σώμα έχει ανάγκη να δροσιστεί. Ιδανικά, η πρόσληψη υγρών πρέπει να συμβαδίζει με τον ρυθμό εφίδρωσης, προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν επιβλαβή αποτελέσματα για την υγεία και την αθλητική απόδοση. Οι αθλητές που επιδίδονται σε υψηλής έντασης δραστηριότητα έχουν, συνήθως, ρυθμό εφίδρωσης της τάξεως του 1.0-2.5 λίτρα την ώρα, αν και όταν η ατμοσφαιρική θερμοκρασία είναι υψηλότερη, ρυθμοί εφίδρωσης μεγαλύτεροι των 2.5 λίτρων την ώρα δεν είναι σπάνιο φαινόμενο.
Τα περισσότερα άτομα μπορούν να αντέξουν μια μείωση της τάξεως του 2% των σωματικών υγρών χωρίς κάποιο σημαντικό κίνδυνο, με την προϋπόθεση ότι βρίσκονται σε ένα δροσερό ή εύκρατο κλίμα. Όμως, αν αυτό συμβεί σε ένα ζεστό περιβάλλον (>300 C), μπορεί να υπάρχει σημαντικός κίνδυνος για την υγεία.
Όταν υπάρξει απώλεια υγρών- όπως με την εφίδρωση- παρατηρείται μείωση στον όγκο του αίματος, η οποία κάνει το αίμα πιο πυκνό, με αποτέλεσμα να γίνεται δυσκολότερο για την καρδιά να αντλήσει το αίμα σε όλο το σώμα. Για να αντισταθμιστεί αυτή η επίδραση, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνει, αλλά η μεταφορά οξυγόνου στους ασκούμενους μυς και η απομάκρυνση διοξειδίου του άνθρακα και άχρηστων προϊόντων από αυτούς δυσχεραίνεται. Η απώλεια υγρών μπορεί, επίσης, να οδηγήσει σε αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος, η οποία εξασθενεί τη δραστηριότητα των ένζυμων του σώματος.
Έρευνες δείχνουν ότι ο φυσιολογικός μηχανισμός δίψας κάνει τα άτομα να καταναλώνουν μόνο το μισό περίπου του ποσού των υγρών που έχουν χάσει.2 Πιστεύεται ότι ο μηχανισμός δίψας δεν προκαλεί την ανάγκη για πρόσληψη υγρών, εάν το σώμα δεν φτάσει σε επίπεδο αφυδάτωσης της τάξεως του 2%, επίπεδο όπου η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί.
Ο ρόλος του νατρίου στην επανυδάτωση
Νερό, αραιωμένοι χυμοί φρούτων και αθλητικά ποτά χρησιμοποιούνται ευρέως για την επανυδάτωση. Καθώς το νάτριο είναι το κύριο άλας στον ιδρώτα, κάποια ποτά περιέχουν προστιθέμενο νάτριο μαζί με υδατάνθρακες. Αυτό βρίσκεται σε συμφωνία με τις συστάσεις της Επιστημονικής Επιτροπής των Τροφίμων να συμπεριλαμβάνονται νάτριο (460-1150 mg/λίτρο) και υδατάνθρακες (80-350 kcal/λίτρο) ως ιδανικός τρόπος επανυδάτωσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης.3 Πιστεύεται ότι η απώλεια νατρίου μπορεί να παίξει κάποιον ρόλο στην πρόκληση μυϊκών κραμπών ή στην αδυναμία.1 Η απώλεια νατρίου επηρεάζει, επίσης, την αποκατάσταση των υγρών του σώματος.
Το νάτριο είναι γνωστό ότι διεγείρει τον μηχανισμό δίψας και, επίσης, βελτιώνει τον ρυθμό με τον οποίο το λεπτό έντερο μπορεί να απορροφήσει νερό και υδατάνθρακες- αυτό βελτιώνει αποτελεσματικά την επανυδάτωση και την καθυστέρηση της κόπωσης των μυών, αντίστοιχα. Από τη στιγμή που το νερό έχει απορροφηθεί, το νάτριο βοηθά, επίσης, το σώμα να το συγκρατήσει, διατηρώντας έτσι υψηλότερα επίπεδα υγρών, ενώ ταυτόχρονα η απέκκριση ούρων μειώνεται. Έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη νατρίου σε ένα ποτό θέτει σε πολύ μικρό ή σε μηδενικό κίνδυνο την υγεία.
Συστήνεται τα ποτά να περιέχουν νάτριο, όταν χρησιμοποιούνται σε άσκηση διάρκειας μεγαλύτερης των 2 ωρών, ή σε οποιαδήποτε κατάσταση κατά την οποία υπάρχει πολύ μεγάλη εφίδρωση. Έρευνες προτείνουν την κατανάλωση περίπου 450 mg ή περισσότερο νατρίου ανά ώρα άσκησης ως απαραίτητη για τη διατήρηση του όγκου του πλάσματος και των επιπέδων νατρίου στο πλάσμα.6 Αυτή η ποσότητα είναι εύκολο να προσληφθεί από ένα ποτό καλά ισορροπημένο σε υδατάνθρακες-ηλεκτρολύτες.
Συμπερασματικά
Για ιδανική αθλητική απόδοση, ειδικά σε ζεστά περιβάλλοντα, είναι σημαντικό να πίνουμε συστηματικά υγρά. Ποτά που περιέχουν νάτριο, σε σύγκριση με όσα δεν περιέχουν, μπορεί να βοηθήσουν στην πιο γρήγορη επανυδάτωση, και οι προστιθέμενοι υδατάνθρακες μπορεί να αποτρέψουν τη μυϊκή κόπωση. Ωστόσο, είναι γεγονός ότι οι προσλήψεις νατρίου πρέπει γενικά να μειωθούν στις περισσότερες ευρωπαϊκές δίαιτες, για να αποφευχθούν δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία.
Βιβλιογραφικές Αναφορές
1.Sawka, M.N., Montain, S.J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition 72:S564-72.
2.Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22:39-55.
3. Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Διαθέσιμο στην ηλεκτρονική διεύθυνση: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf
4.Wendt, D. et al (2007). Thermoregulation during exercise in the heat – Strategies for maintaining health and performance. Sports Medicine 37 (8):669-682.
5.Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51.
6.Murray, B. (2007). The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Medicine 37 (4-5):358–360.
