Η πρωτείνη και η διατροφική της αξία
Συγγραφέας Ιωάννης Κερίμης Γράφτηκε στις ,
Η Πρωτεΐνη απότελεί ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που απόδίδουν ενέργεια στον οργανισμό προσφέροντας 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και χρησιμοποιείται για όλες σχεδόν τις βασικές λειτουργίες του σώματος. Τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι το λίπος και οι υδατάνθρακες τα οποία προσφέρουν 9 και 4 θερμίδες ανά γραμμάριο αντίστοιχα.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη έχει πολλαπλό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και χρησιμοποιείται για ένα μεγάλο αριθμό λειτουργιών όπως είναι η δημιουργία και ανάκατασκευή ιστών και μυών, η δημιουργία ορμονών όπως είναι η ινσουλίνη που είναι υπεύθυνη για την ισορροπία του ζαχάρου στο αίμα, η δημιουργία ενζύμων όπως είναι οι αμυλάσεις οι λιπάσες και οι πρωτεάσεις που είναι υπεύθυνες για την διάσπαση και την χώνεψη των τροφίμων και τέλος οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν για τη δημιουργία αντισωμάτων και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο σώμα.
Πηγές πρωτεΐνης
Το δομικό υλικό των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα ενώ για την σύνθεση των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα χρειάζονται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Όταν μία πηγή πρωτεΐνης προσφέρει και τα 20 αυτά αμινοξέα τότε η πηγή αυτή είναι πλήρης και ονομάζεται πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Τα καλύτερα παραδείγματα τροφών που είναι πλήρης σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, το ψάρι,τα θαλασσινά, το κοτόπουλο,το αβγό, το γάλα και τα γαλακτοκομικά (τυρί, γιαούρτι).
Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά παρέχουν πρωτεΐνες χαμηλότερης βιολογικής αξίας, συγκριτικά με τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης λόγω του ότι υπολείπονται κάποια αμινοξέα. Εάν γίνει ο συνδυασμός δύο οι περισσοτέρων φυτικών πηγών πρωτεΐνης (π.χ φακή +ρύζι) αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης λόγω του ότι κάποια αμινοξέα που υπολείπονται στο ένα τρόφιμο βρίσκονται στο άλλο.
|
Τρόφιμο |
Ποσότητα |
Πρωτείνη (γρ) |
|
Αβγό |
1 |
6-7 |
|
Κρέας/Κοτόπουλο |
100γρ |
25 |
|
Ψάρι |
100γρ |
21 |
|
Γάλα-Γιαούρτι |
100γρ |
3,5-4 |
|
Τυρί |
100γρ |
20-25 |
|
Όσπρια |
100γρ |
7-8 |
|
Ξηροί καρποί |
100γρ |
14-20 |
|
Δημητριακά |
100γρ |
7-14 |
|
Φρούτα/Λαχανικά |
100γρ |
0,2-2γρ |
Ημερήσια Κατανάλωση
Η ημερήσια κατανάλωση των πρωτεϊνών θα πρέπει να ανέρχεται γύρω στο 15% των θερμίδων που κάποιος καταναλώνει καθημερινά ενώ ποιο συγκεκριμένα ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται γύρω στο 0.8-1 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Το όριο αυτό αυξάνεται όταν κάποιος γυμνάζεται σε συχνή βάση η όταν υπάρχουν ειδικές καταστάσεις όπως είναι η κύηση και ο θηλασμός.
Ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων καταναλώνει περισσότερες πρωτεΐνες απ’ οτι πραγματικά χρειάζεται. Η επιπλέον ποσότητα πρωτεϊνών περιέχει άζωτο, το οποίο μετατρέπεται στο συκώτι σε ουρία. Τα νεφρά πρέπει να αποβάλουν αυτήν την ουσία με την έκκριση της στα ούρα. Έτσι, αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω πίεση στο συκώτι και τα νεφρά. Στην αντίθετη περίπτωση που κάποιος καταναλώνει πολύ χαμηλά ποσοστά πρωτεϊνών παρουσιάζεται μειωμένη απόδοση του ανοσοποιητικού συστήματος, θαμπά νύχια και μαλλιά που μεγαλώνουν πολύ αργά και γενικά μειωμένη απόδοση του οργανισμού.
Η λέξη πρωτεΐνη προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρώτος» και δεν είναι τυχαίο γιατί χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για ένα μεγάλο φάσμα λειτουργιών που λαμβάνουν μέρος στο σώμα. Σημαντική είναι η κατανάλωση τους αλλά σε λογικά πλαίσια γιατί οτιδήποτε καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. Έαν κάποιος επιλέγει πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης θα πρέπει να προτιμά άπαχα κρεατικά,κοτόπουλο χωρίς πέτσα και ψάρι, όλα ψημένα στη σχάρα ή βραστά, αβγά βραστά η με την προσθήκη ελάχιστου ελαιόλαδου σε αντικολλητικό τηγάνι και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Με αυτό τον τρόπο θα μπορεί να καταναλώνει την πρωτεΐνη χωρίς την συνοδεία των ζωικών λιπαρών που είναι επιβλαβή για τον οργανισμό.
