Αθλητικά ποτά: ποιά τα οφέλη από την κατανάλωσή τους;
Συγγραφέας iator Γράφτηκε στις ,
Η σκληρή προπόνηση αναμφισβήτητα βοηθά στην υγεία της καρδιάς, την απώλεια βάρους και τη γενικότερη ευρωστία. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μέχρι και του ενός τρίτου των υγρών του σώματός μας μέσω του ιδρώτα. Η εφίδρωση είναι ο μηχανισμός του σώματος για να διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του. Αρκετές φορές όμως, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μετάλλων και ιχνοστοιχείων, αφυδάτωση ακόμη και θερμοπληξία.
Τα αθλητικά διαλύματα βοηθούν στη γρήγορη αναπλήρωση αυτών των θρεπτικών συστατικών και υγρών, προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς ή τις ασθένειες που μπορεί να προκαλέσει η άσκηση.
Τα αθλητικά ποτά χωρίζονται σε τρείς κατηγορίες: τα ισοτονικά, τα υποτονικά και τα υπερτονικά, ανάλογα με το ποσό των υδατανθράκων που περιέχουν.
Τα υποτονικά ποτά έχουν τη μικρότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ωστόσο βοηθούν στην άμεση αναπλήρωση των υγρών του σώματος. Επιπρόσθετα του νερού μπορεί να περιέχουν κάλιο και νάτριο για να ενισχύσουν την ενυδάτωση. Τα ποτά αυτά ενδείκνυνται για αθλητές που δεν ιδρώνουν πολύ κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων και για χαλαρές αθλητικές δραστηριότητες.
Τα ισοτονικά έχουν έξι με οκτώ τοις εκατό υδατάνθρακες, περιλαμβανομένης της γλυκόζης- την αγαπημένη πηγή ενέργειας του σώματός μας. Είναι ιδανικά για τις ενεργειακές ανάγκες του μέσου αθλητή. Περιέχουν συστατικά που βοηθούν στην άμεση ενυδάτωση και αναπλήρωση των υδατανθράκων, απαραίτητων για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στους μύες κατά την προπόνηση. Το νάτριο και κάλιο που περιέχουν βοηθούν στην ισορροπία των υγρών του σώματος στα κύτταρα και τους ιστούς.
Ο βασικός ρόλος των υπερτονικών αθλητικών ποτών είναι να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκογόνου στο σώμα μετά το πέρας της αθλητικής δραστηριότητας που απαιτεί αντοχή. Τα ποτά αυτά προμηθεύουν τον οργανισμό με 50-70 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, αρκετά δηλαδή για να συμπληρώσουν την καθημερινή πηγή μας από τα τρόφιμα. Βοηθούν στην ενυδάτωση και την άμεση αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών στους ιστούς, ώστε να μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε μετά από εντατική άσκηση και κατά τη διάρκεια της άσκησης με ισοτονικά ποτά.
Τα βασικά συστατικά των αθλητικών ποτών που καλούνται να αναπληρώσουν τα χαμένα υγρά, τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες του οργανισμού κατά την άσκηση είναι:
Υδατάνθρακες: τα αθλητικά ποτά περιέχουν γύρω στα 14 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100ml ποτού, απαραίτητα για την ενέργεια του οργανισμού. Όταν το σώμα μας έχει χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων αισθανόμαστε κόπωση, τόσο πνευματική όσο και σωματική, ενώ παράλληλα επηρεάζεται η πίεση του αίματος. Αν και ο οργανισμός μας παράγει από μόνος του υδατάνθρακες, αυτοί δεν είναι αρκετοί για να τον βοηθήσουν να ανταπεξέλθει σε μια σκληρή και παρατεταμένη προπόνηση. Οι αθλητές που προετοιμάζονται για έντονη προπόνηση ακολουθούν μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, και καθώς η βρώση αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αθλητικά ποτά βοηθούν στη διατήρηση των ενεργειακών επιπέδων τους.
Νάτριο: ένα ουσιαστικό θρεπτικό συστατικό που διατηρεί τον όγκο του αίματος και βοηθά στην ισορροπία του νερού στα κύτταρα καθώς και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια αυστηρής άσκησης, κυρίως δραστηριότητες όπως αθλητικές διοργανώσεις και μαραθωνίους, το σώμα μας χάνει νάτριο μέσω της εφίδρωσης. Εαν δεν αποκατασταθεί, οι αθλητές αφυδατώνονται με αποτέλεσμα να αισθάνονται ναυτία, επώδυνες κράμπες, αποπροσανατολισμό και σύγχυση. Τα αθλητικά ποτά αντικαθιστούν άμεσα το χαμένο νάτριο.
Κάλιο: το κάλιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στον έλεγχο της λειτουργίας των μυών, των νεύρων και της πίεσης του αίματος. Μαζί με το νάτριο εξασφαλίζουν την ισορροπία του νερού στο σώμα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Colorado, ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται γύρω στα 4.7 γραμμάρια καλίου καθημερινά. Οι αθλητές σίγουρα χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη.
Ωραία όλα αυτά, όμως χρειάζομαι πραγματικά την κατανάλωση αθλητικών ποτών?
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν την σημασία της κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό που δεν κατανοούν είναι πότε η κατανάλωση αθλητικών ποτών κάνει σημαντική τη διαφορά στην απόδοση ώστε να αιτιολογεί την αντικατάσταση της κατανάλωσης απλού νερού. Η απόδοση των αθλητικών ποτών προσδιορίζεται από διάφορους παράγοντες:
Αξιολογείστε την άσκηση: με την εφίδρωση το σώμα χάνει κατά κύριο λόγο νερό, αλλά και κάποιους ηλεκτρολύτες. Συνήθως, η κατανάλωση νερού είναι αρκετή, όμως σε αυστηρή προπόνηση όπως η εντατική προπόνηση με βάρη, προπόνηση σε θερμό περιβάλλον ή εκτεταμένες δραστηριότητες αντοχής το σώμα μπορεί να οφεληθεί σε ηλεκτρολύτες από ένα αθλητικό ποτό.
Ανάγκη ενυδάτωσης: το σώμα απαιτεί μια ισορροπία των υγρών του για την εύρυθμη λειτουργία του. Μέσα στα πρώτα 20 λεπτά προπόνησης πρέπει να καταναλωθούν γύρω στα 200-400 ml νερού, ενώ κατά τη διάρκεια της άσκησης άλλα 100 με 200 ml θα πρέπει να καταναλώνονται ανά 20 λεπτά. Μετά από 45 λεπτά συνεχούς προπόνησης, είναι θεμιτό το νερό να αντικαθίσταται από ένα αθλητικό ποτό.
Αθλητικά ποτά έναντι ενεργειακών ποτών: συχνά ο όρος αθλητικό ποτό μπερδεύεται με τον όρο ενεργειακό ποτό ενώ στην πραγματικότητα διαφέρουν. Τα δημοφιλή ενεργειακά ποτά με βάση διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη, βοηθούν το σώμα να βρεθεί σε κατάσταση εγρήγορσης, ωστόσο δεν περιέχουν καθόλου ηλεκτρολύτες. Αντιθέτως, τα αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, συστατικά που επηρεάζουν την επίδοση του αθλητή. Ενδεικτικό ενεργειακού ποτού είναι το Red Bull ενώ αθλητικού το Gatorate.
Το ιδανικό αθλητικό ποτό: είναι σημαντικό να αναζητήσουμε μερικά βασικά συστατικά κατά την επιλογή ενός αθλητικού ποτού για συγκεκριμένη εφαρμογή. Όσοι επιδίδονται σε δραστηριότητες που οδηγούν σε ακραία εφίδρωση απαιτούν υψηλές ποσότητες νατρίου στο ποτό τους. Η συνιστώμενη ποσότητα νατρίου σε 200ml ποτού κυμαίνεται 110 έως 220 mg. Οι περισσότεροι αθλητές θα απαιτήσουν επίσης κάποιο είδος υδατάνθρακα για βέλτιστη απόδοση. Η ιδανική λύση για ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει να είναι 4 έως 6 τοις εκατό υδατάνθρακες. Προσοχή όμως, καθώς αθλητικά ποτά με περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μεγαλύτερη από 8 τοις εκατό μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι.
Ανακεφαλαιώνοντας, η κατανάλωση αθλητικών ποτών έχει κλινικά αποδειχθεί ότι μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση, καθώς οι υδατάνθρακες που περιέχουν διατηρούν τη γλυκόζη στο αίμα βοηθώντας τον αθλητή να αντέχει περισσότερο, ενώ οι ηλεκτρολύτες μαζί με το νερό που περιέχουν μειώνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Ωστόσο, συχνά προκύπτει η παρανόηση ότι προκειμένου να αποκομίσουμε τα οφέλη ενός αθλητικού ποτού αυτό πρέπει να είναι παρασκευασμένο από ειδικούς και συνήθως ακριβό. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει καθώς αθλητικά ποτά μπορούμε να παρασκευάσουμε και μόνοι μας στο σπίτι με την ανάμειξη χυμών και αλατιού ή ακόμη με την κατανάλωση νερού από καρύδα.
[ΠΗΓΕΣ: Gatorade Sports Science Institute,AthleteInMe , The University of New Mexico, Rice University, Everyday Health, International Journal of Sports Medicine, Brian Mac Nutrition coach]
